איך עושים קרש: 7 תרגיל קרש

תרגיל קרש היא שיטה בטוחה, מאתגרת ויעילה להתניות הליבה. וריאציות של קרשים משמשות בתחומי כושר רבים, כולל מסלולי Boot Camp, יוגה, פילאטיס, באר, קרוספיט, ועוד רבים אחרים. היתרונות של תרגיל קרש הם רבים. הם לא רק מחזקים את שרירי הבטן אלא גם את כל הליבה וקבוצות שרירים רבות אחרות בפלג הגוף העליון והתחתון.

יתרונות של אימוני קרש

לחזק את הליבה ולעבוד שרירי גוף גבוהים יותר.

כאשר אתה מבצע תרגילי תכנית, אתה עובד על כל השרירים המרכיבים את הליבה שלך ומרוויח את כל היתרונות הנלווים לבניית ליבה חזקה. כאילו זה לא מספיק, קרשים גם עובדים את השרירים הבאים:

פלג גוף עליון

  • טרפזיוס.

  • מז'ור ומינור של רומבויד.

  • שרוול מסובב.

  • חלקים קדמיים, רפואיים ואחוריים.

  • חזה.

  • תלת ראשי.

  • שְׁרִיר הַזְרוֹעַ.

גוף תחתון

  • Quadriceps

  • Gastrocnemius (שריר עגל).

מנעו חוסר איזון בשרירים

קל לפתח חוסר איזון בשרירים כאשר מבצעים רק תרגילי בטן (כגון כפיפות בטן). רוב האנשים אינם מבצעים תרגילי חיזוק של עמוד השדרה וגלוטו כדי לפצות על עבודת הבטן. קרשים מתנים את החלק הקדמי והאחורי של הגוף בו זמנית. כאשר השרירים מפותחים באופן דומה משני צידי הגוף, התוצאה היא יציבה טובה יותר, יותר תמיכה בעמוד השדרה ופחות כאבי גב תחתון.

שפר את התנועה הפונקציונלית

אחת מנקודות המכירה הנכונות ביותר של קרשים היא הרלוונטיות שלהן בכל הנוגע לתנועה פונקציונלית, שהיא תנועה חיונית לחיים. דברים כמו סקוואט, כיפוף, ריצה, הרמה, קפיצה וזריקה, הם כולם תנועות פונקציונאליות המתחילות בליבה.

ספק אלטרנטיבה בטוחה ויעילה לחבילות ולסיט-אפס

בעוד ש- sit-ips הם תנועה פונקציונלית חשובה לחיי היומיום (למשל, היכולת לקום מהמיטה מדי בוקר), הם לא תמיד הבחירה המרכזית הטובה ביותר להתניה לכולם.

כפיפות בטן וכפות כפיפות בטן רק מפעילים את השרירים בצד הקדמי של הליבה, ולכן יש צורך לבצע גם תרגילי חיזוק לאחור. עם זאת, קרשים עובדים בכל הליבה, כמו גם בשרירים רבים אחרים בגוף.

התכווצויות וכפיפות בטן יכולות להפעיל לחץ על עמוד השדרה באמצעות כיפוף והארכה חוזרת של עמוד השדרה, ועם הזמן, זה יכול להפוך לבעיה. אם אתם חווים אי נוחות מתנועות אלו, אימון קרשים יכול להוות תחליף שימושי.

יתר על כן, התכווצויות וכפיפות בטן אינן אינטואיטיביות לבעלי פריצות, בליטות או החלקה של דיסקים או פגיעות בעמוד השדרה. קרשים מהווים אלטרנטיבה בטוחה בהרבה במקרים אלה.

ולבסוף, התכווצויות וכפיפות בטן יכולות להשפיע לרעה על היציבה על ידי קידום כתפיים מעוגלות. תרגילים מתכננים לקדם יציבה טובה.

מציעים תרגיל רב תכליתי

הדבר הטוב ביותר בלוחות הוא שיש אינספור וריאציות של התרגיל, החל מסורתיות ומהצד וריאציות קרש ללוחות באמצעות משקולות חיצוניות או משטחים לא יציבים. יש קרש לכל גוף ולכל רמת כושר גופני. אם אחד לא עובד בשבילך בגלל פציעה, מבנה גוף, חוסר איזון או חוסר כוח נדרש, יש הרבה אפשרויות אחרות. ניתן לתכנת אימונים שלמים סביב הקרש.

וריאציות לוח

חלק זה כולל את הווריאציות הבסיסיות ביותר של הקרש, המשמשות בסיס לבניית חוזק הליבה. קרשים אלה מבוצעים רק עם משקל הגוף שלך.

הדבר הטוב ביותר בקרשים המופיעים בחלק זה הוא שהם אינם דורשים ציוד מיוחד וניתנים לביצוע בכל מקום, (בחדר הכושר, בבית או כאימון נסיעות).

ישנן וריאציות רבות של ארבעת קרשים אלה, החל מבינוניים למתקדמים, כך שלא תשתעמם מהאימון המרכזי שלך.

מוכנים ליישם את הלוחות הללו ולבנות את הגרעין החזק ביותר בחייך כשאתה משנה את צורת גופך? התכונן להרגיש את הכוויה עם עשרת האימונים האלה המקשרים בין סדרת קרשים. האימון נע בין מתחיל למתקדם וכולן נמשכות כחמש דקות.

אימון 1: מתחיל

המוקד של אימון זה הוא לבנות את משך הזמן שאתה יכול להישאר בקרש מלא. ככל שההחזקות של 15 שניות נעשות קלות יותר, התחל להגדיל את משך הזמן שאתה נמצא בקרש במהלך דקה אחת. לדוגמה, התחל 15 שניות בהחזקת הקרש המלאה, עם מנוחה של חמש שניות וחזור שלוש פעמים, ולאחר מכן הגדל ל -25 שניות בלוח המלא, עם מנוחה של 5 שניות וחזור פעם אחת. המשך להגדיל את זמן החזקת הקרש עד שתוכל להחזיק קרש במשך דקה שלמה.

אימון 2: ביניים

וריאציות אלה מבוססות על חזרות ומוסיפות תנועה לקרש.

וריאציה אחת:

10 קרשים מברך עד חזה, חמישה על כל רגל.

10 קרשים מעוותים עד הברך לחזה.

10 קרשים מטפסי הרים.

חזור על סט זה שלוש פעמים.

וריאציה שתיים:

10 קרש צד עם ברזי רגליים, עשר על כל רגל.

5 מטבלי ירך בצד הירכיים, חמישה מכל צד.

10 קרשי כדור יציבות בצד האמה, עשרה מכל צד.

חזור על סט זה שלוש פעמים.

וריאציה שלוש:

10 ברזי ברכיים על האמה.

10 טיפות ירך קרש האמה, חמש מכל צד.

10 מהלכים קרש, קרש גבוה עד קרש זרוע.

חזור על סט זה שלוש פעמים.

אימון 3: מתקדם

אימון מתקדם זה עם משקל גוף כולל תנועה ואיזון יד/רגל אחת.

8 קרשים מלאים פועמים, שמונה על כל רגל.

8 קרשים צדדיים עם כתמי ברכיים, שמונה על כל רגל.

8 פיתולי שולחן, שמונה על כל רגל.

8 קרשים צד דחיפים, ארבעה מכל צד.

קרש זרוע מתנדנד של 30 שניות.

8 שכיבות סמיכה של קרש דולפינים.

חזור על סט זה שלוש פעמים.

אימון 4: כדור יציבות

אימון זה דורש את כדור היציבות שלך, התכונן לאימון מבוסס מעגלים שיאתגר את הליבה.

קרש זרוע כדור יציבות של 30 שניות.

קרש איזון כדור יציבות של 15 שניות.

10 חבילות ברך כדור יציבות.

קרש זרוע בצד יציבות של 15 שניות, 15 שניות מכל צד.

קרש עתודה לכדור יציבות 30.

חזור על סט זה שלוש פעמים.

אימון 5: מאמן בוסו

אתה תעבוד עם שני הצדדים של מאמן ה- BOSU באימון בנושא החוזר הזה שיגרום לך לזוז ולסובב.

10 טיולי קרש של BOSU.

קרש זרוע בצד BOSU בן 15 שניות.

15 שניות מכל צד.

10 ברכיים לחזה מלוח BOSU מתהפך, חמש בכל רגל.

10 ברכיים מעוותות לחזה מלוח BOSU מתהפך, חמש בכל רגל.

חזור על סט זה שלוש פעמים.

אימון 6: כדור רפואי

אימון כדור תרופה זה כולל שילוב של קרשים סטטיים ונעים.

8 קרשים כדורים לתרופות דחיפת רגליים, שמונה על כל רגל.

אחיזה קרש כדור כדור לרפואה של 30 שניות.

8 חבטות ברדלס של כדור ברפואה, ארבע בכל רגל.

8 קרשי כדור מתגלגלים, ארבעה מכל צד.

חזור על סט זה שלוש פעמים.

אימון 7: משקלים

בצע מערך קרשים קצר עם משקולות לחיזוק הליבה תוך חיטוב כל הגוף.

12 שורות קרש משקולות, שתיים עשרה על כל זרוע.

12 נגיעות טריספ עם משקולת, שתיים עשרה על כל זרוע.

קרש צד משוקלל למשך 15 שניות, 15 שניות מכל צד.

12 התקדמות חזה כדור יציבות.

12 הרחבות תקורה בכדור יציבות.

חזור על סט זה שלוש פעמים.

אתה חזק בדיוק כמו הליבה שלך. כמאמן אישי, אני הופך את אימוני הליבה לבסיס עבור כל לקוחותיי. אתה לא יכול להתחזק או להיות מהיר או טוב יותר בשום דבר בלי ליבה חזקה, והקרשים הם מה שאני צריך לעשות כי זה כל כך מאתגר ורבגוני. אל תשכח לשתף מאמר זה בנושא תרגיל קרש!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *