אימון איסומטרי יושב פשוט לקשישים

קודם כל, הרשה לי לספר לך שאני בן 70 ועושה תכנית אימון בסיסית זו, יחד עם פעילויות אחרות במשך מספר שנים.

מכיוון שאולי אינך מכיר תרגילים איזומטרים, רק ריצה מהירה.

אלו הם תרגילים שנעשים בהם קבוצת שרירים אחת, למשל שרירי הזרוע (קדמית הזרוע העליונה … מכווצת את הזרוע), מושכת או דוחפת כנגד קבוצת שרירים אחרת, למשל התלת ראשי (גב הזרוע העליונה … מושיטה את הזרוע) ), או, חפץ שאינו ניתן להזזה.

השריר מתוח בכיווץ או בהארכה בין שבע לעשר שניות.

אני תמיד סופר לאט עד 10 בעצמי.

זהירות, בעוד שההמלצה לתוצאות המהירות ביותר היא למתוח את השריר ל -75% מהיכולת המקסימלית שלו, אין לך דרך למדוד זאת, ובתחילה, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לפציעה, כך שכאשר אתה מתחיל, פשוט מתוח עד שתחוש התנגדות ובהדרגה תתחיל לחוש את "הנקודה המתוקה". כמו כן, יתכן ושרירים תומכים אינם חזקים כמו השריר הראשי המתאמן, ואינך רוצה להפסיק כי פגעת בשריר קטן יותר.

יש נטייה במהלך מאמץ קיצוני לעצור את הנשימה.

זהו עוד כלל אצבע קטן שלי. אם אני צריך להפסיק לנשום כדי לבצע את האימון האיזומטרי המסוים, אני משתדל יותר מדי להסתכן בפגיעה … לא רק בשריר, אלא בלב.

המטרה היא לעזור לך להגיע ולהישאר בכושר, לא להפוך אותך לספורטאי מקצועי. תרגילים איזומטרים לעולם לא צריכים להיות התרגילים היחידים שלך. אתה צריך ללכת או לעשות צורות אחרות של פעילויות אירוביות, לפחות. זה גם רעיון טוב לעשות כמה תרגילים שלמעשה דורשים תנועה, כיוון שהתכווצות איזומטרית אינה מפעילה שריר מסוים לאורך כל הטווח שלו.

לכן, אגב, אני עושה כמה תרגילים של אותו שריר בתנוחות שונות.

בסוף האימון עצמו, אני אתן לך כמה רמזים לשיפור התוצאה שלך, הן עם האימון האיזומטרי עצמו והן עם הוספת מעט פעילות אירובית בתהליך.

האימון

קנה לעצמך כיסא חסון ללא ידיים. סגנון שולחן המטבח יעשה. הניחו אותו במיקום.

עכשיו, הסתובב בבית במשך דקה או שתיים כדי "לגרום לדם לזרום".

תרצה לבצע את התרגילים בזה אחר זה, ברגע שהגוף שלך יותאם לאימון האיזומטרי, אך בהתחלה אל תלחץ עליו ותנוח כמה פעמים בין התרגילים שאתה צריך. זה אמור לעזור לך להיות בריא יותר … לא לדחוף אותך להפוך לספורטאי ברמה האולימפית … או לקבל התקף לב.

תוריד את עצמך לאט למושב על הכיסא … אבל …

רגע לפני שאתה באמת יושב ועדיין נמצא בתנוחת גולש, עצור והחזק את המיקום לספירה איטית של 10.

כדי לחסוך זמן והקלדה, מעתה ואילך, לא אגיד "ספירה איטית של 10", אני רק אומר להחזיק את המיקום.

שב על הכיסא כמה שיותר קדימה, כיוון שתרצה מאוחר יותר להתנדנד מעט קדימה ואחורה.

זרועות, חזה, גב

תרגילים אלה יבוצעו בשלוש קבוצות של שלשות על מנת לתת לשרירים האישיים לנוח מעט בין התרגילים. יחד עם זאת, הדבר מאפשר לך לקבל כמות קטנה של תוצאות אירוביות מתרגילים איזומטרים, דבר שקשה לבצע.

סט ראשון:

תרגיל נשק 1:

החזק זרוע אחת כך שהיא תהיה בצד שלך ויוצרת זווית של 90 מעלות במרפק כמעט ב"הסתכל על השריר שלי "הקלאסי. חבר את כפות הידיים יחד ומשך כלפי מעלה בזרוע הראשונה תוך לחיצה כלפי מטה עם השנייה והחזק. הפוך את תנוחות הידיים וחזור על כך.

תרגיל חזה 1:

הכנס את האגרוף של יד אחת לכף היד השנייה מול החזה שלך. דחוף אותם זה לזה, והחזק.

תרגיל גב 1:

כשהידיים עדיין לפניך, אחזו בידיים, משכו והחזיקו.

עבור סט 2, חזור על התרגילים האיזומטרים כשהידיים שלך במצב נמוך, מתחת למותניים שלך או מתחת להן.

עבור סט 3, חזור על התרגילים כשהידיים שלך במצב גבוה.

אל תדאג לגבי הצורה. אתה עושה את זה בשבילך, ואיך שאתה נראה לא ממש משנה. כמו כן, ככל שתתחזק, תתוודע יותר לתרגילים, ואיך הם ירגישו, תתחיל להבין שאתה יכול לרכז את ההתכווצות היכן שאתה רוצה.

CORE PLUS

השתמשתי במילה "פלוס" מכיוון שבעוד ריכוז התרגילים הבאים הוא בגרעין או באזור האמצעי של הגוף, אתה תעשה כמה דברים גם עבור חלקים אחרים. לא נבצע מספר עמדות של אלה.

תרגיל ליבה 1:

הניחו את הידיים על הברכיים, והשתמשו בשרירי הבטן ככל האפשר, דחפו כלפי מטה והחזיקו.

תרגיל ליבה 2:

שים את יד ימין בצד החיצוני של ברך אחת ומשוך לכיוון הצד השני כאילו אתה מנסה לפנות בכיוון זה. נסה להשתמש בשרירי הליבה ופשוט השתמש בזרוע שלך כאילו היה "מקל". לְהַחזִיק. ואז לחזור על הדרך ההפוכה.

בתרגיל 1 ו -2:

בשלב זה, להפסקה מיני בתרגילי הליבה שלי, אני שם את הידיים בין הרגליים שלי, לוחץ את גב כפות הידיים על החלק הפנימי של הברכיים, לוחץ כלפי חוץ ומחזיק.

כאשר הדבר נעשה, הניחו את ידיכם על החלק החיצוני של הברכיים ולחצו פנימה והחזיקו.

תרגיל ליבה 3:

הניח יד אחת על הברך הנגדית (יד ימין על ברך שמאל או יד שמאל על ברך ימין). השתמש בשרירי הליבה (הבטן) שלך, לחץ כלפי מטה והחזק אותו. הפוך ועשה עם היד השנייה והברך.

צוואר

תרגיל צוואר 1:

הניחו את הידיים מול החלק הקדמי של המצח. דחוף קדימה עם הצוואר והתנגד עם הידיים.

תרגיל צוואר 2:

שים את הידיים מאחורי הראש. משוך לאחור עם שרירי הצוואר שלך ומשוך נגד זה בידיים והחזק.

תרגיל אחרון

התחל לקום, אבל כשאתה מנקה את הכיסא, עצור והחזק עד לספירה איטית עד 10.

קום, הניח את הכסא והסתובב בבית במשך כמה דקות.

טיפים

בעוד שבהתחלה אולי תרצה רק לבצע את התרגילים האיזומטרים ולתת לשאר ללכת, אם אתה רוצה לקבל קצת יותר אפקט אירובי, ולהפוך את התרגילים ליעילים יותר בו זמנית, הוסף קצת תנועה לכל תרגיל, רק לפני ה"החזקה ".

לדוגמה, בתרגילי הזרוע, אני לסירוגין מתכרבל ומאריך את זרועותי כשלוש או ארבע פעמים לפני שאני מכניס אותן למצב "החזק". בתרגיל החזה, אני מזיז את הידיים פנימה והחוצה לפני שאני מתכונן למעשה לתרגיל. אני מנסה לבצע כל מהלך כאילו אני נע למצב ופשוט ממשיך שלוש או ארבע פעמים.

הזכרתי את הישיבה קדימה על הכיסא. זה כדי שתוכל להתנדנד קדימה ואחורה לפני תרגילי הבטן. לצוואר, אני מזיז את הסנטר לחזה ומרים אותו למעלה, או, מביט למעלה לתקרה ומיישר את ראשי בחזרה למעלה.

באיזו תדירות?

מכיוון שאני יכול להתאמץ מאוד בכל "אחיזה", אני עושה את האימון הזה רק ארבע פעמים בשבוע, יומיים, יום חופש, יומיים והפסקת יומיים. עם זאת, ייתכן שיהיה עליך לשחק, במיוחד בהתחלה.

דבר אחד שצריך באמת להיזהר ממנו הוא כאב. אף על פי שיש קצת כאב בכל סוג של פעילות גופנית, במיוחד חדשה, אם אתה באמת מרגיש כאב, אתה מנסה יותר מדי. למעשה, אני ממליץ שבשבועות הראשונים תעשה את הלחץ די קל ותגביר אותו בהדרגה עד שתחווה התנגדות אמיתית.

בלי לחץ. העובדה שאתה מבצע את תוכנית האימונים הקטנה והאיזומטרית הזו, שכנראה אורכת כעשר דקות בערך, תתחיל בקרוב לספק תוצאות. כעת, אולי אינך מאבד משקל רב או מגביר את כוחך במידה רבה, אך עליך לשים לב לקצת יותר אנרגיה ולהתרופפות בבגדים לאחר מספר שבועות.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *