האם עליך לבצע אימון אירובי לפני או אחרי אימון כוח?

שאלה שאני נשאלת לעתים קרובות ושאלה שראיתי אינספור פעמים על לוחות מודעות ברחבי האינטרנט היא האם אדם צריך לבצע פעילות גופנית לב וכלי דם לפני או אחרי אימון התנגדות? לפני שאמשיך הלאה, אני רוצה להבהיר בבירור שזוהי עמדתי כי כל אחד צריך לעסוק בפעילות לב וכלי דם לפי בחירתו במשך 5 עד 10 דקות לפני כל אימון, בין אם זה אימון לב וכלי דם, התנגדות או גמישות. זה חשוב ביותר מכמה סיבות שכן תרגיל לב וכלי דם נאות ובעוצמת אור יחמם את השרירים, הרצועות, המפרקים והגידים שישמשו בצורה אינטנסיבית יותר בשגרת האימון הבאה. התחממות עם אירובי גם מגבירה מעט את טמפרטורת הליבה, מגבירה את זרימת הדם, מעלה מעט את קצב הלב ומסייעת בהכנת הלב לעומס מוגבר, היא מסייעת להגברת תפקוד הריאות ועוזרת לך להתמקד נפשית בשגרת האימונים הקרובה. היתרון החשוב ביותר להתחממות עם אירובי בעצימות קלה הוא הירידה המהותית בסיכון לפציעה. אם הגוף אינו מתחמם כראוי, סביר להניח שתחוו פגיעה בשריר, מפרק, רצועה או גיד.

עכשיו בחזרה לשאלה האם עליך לבצע פעילות גופנית לב וכלי דם לפני או אחרי אימון התנגדות? אין כאן את התשובה הטובה ביותר, במקום זאת, עליך להעריך את יעדי הכושר האישיים שלך. אם המטרה שלך היא להגביר את הסיבולת, הסיבולת או הבריאות הכללית של הלב וכלי הדם, אז אני מציע לעשות את אימון אירובי לפני אימון משקל והתנגדות. על ידי ביצוע אימון אירובי תחילה (לאחר חימום של 5 עד 10 דקות כמובן), תוכל לעסוק בפגישה אירובית אינטנסיבית יותר, אשר עשויה לכלול כמה אינטרוולים שבהם אתה באמת עולה עד לסף חומצת החלב שלך או VO2 רמה מקסימלית. הרבה פחות סביר שתצליחו להשיג עבודה קרדיווסקולרית בעצימות גבוהה לאחר שעשיתם אימון משקולות. לכן, בקיצור אם המטרה שלכם היא להעלות את רמות הכושר הלב וכלי הדם, עליכם לבצע אימוני אירוב לפני אימוני התנגדות.

מצד שני, אם המטרה שלך היא שומן וירידה במשקל, צורת חשיבה נוכחית בקהילת הכושר היא על ידי אימון קרדיווסקולרי לאחר אימון התנגדות, אתה מגביר את קצב חילוף החומרים של השומן (שריפת שומנים כפי שמדובר בה לעתים קרובות כפי ש). התיאוריה היא שעל ידי השתתפות באימון התנגדות אינטנסיבי, תדלדל את מאגרי הגליקוגן בשרירים במהלך אימון זה. ברגע שמאגרי הגליקוגן מתרוקנים, הגוף מתחיל לנצל שומנים בגוף לדלק. ספורטאי סיבולת יודעים זאת מזמן, אך בדרך כלל על מנת שזה יתרחש באימוני סיבולת, ספורטאי צריך לרוץ ברציפות במשך כ- 90 דקות כדי לרוקן את שרירי הגליקוגן באופן מלא. לכן, אני עדיין קצת סקפטי שאנשים ממוצעים רבים שמתאמנים דוחפים את עצמם עד כדי הידלדלות הגליקוגן במהלך אימון ההתנגדות שלהם, במיוחד אימונים בני פחות משעה. עבור מאמנים מתקדמים יותר, אני כן מאמין שזה אפשרי ולכן יכול להיות אמצעי יעיל להפחתת שומן הגוף עבור אנשים אלה.

אני נוטה להסתכל על זה כך, אם אתה עוסק באימון לב וכלי דם והתנגדות באותו יום גב אל גב, זה או זה יהיה ברמת עוצמה פחותה באופן טבעי. שוב, העריך את יעדי הכושר האישיים שלך לפני שתחליט אם לבצע אימוני אירוב לפני או אחרי אימוני התנגדות. אם אתה מנסה לבנות שרירים, אתה רוצה שיהיה לך כוח שרירים כמה שיותר זמין לאימוני ההתנגדות שלך, ולכן אימון אירובי לפני אימון משקולות יהיה יעיל למטרות בניית השרירים שלך. אם אתה מעוניין להשיג סיבולת או בריאות לב, התמקד באימוני אירובי ותעשה אותם תחילה. זכור, בלי קשר למה שאתה עושה קודם כל, חשוב יותר להתחמם כראוי עם מינימום של 5 עד 10 דקות של אירוב (גם אם מדובר בהליכה מהירה על ההליכון) על מנת להכין את הגוף לקראת אימונים קדימה, כדי להביא את הראש למקום הנכון על מנת להדוף אימון פרודוקטיבי, והכי חשוב כדי להפחית את הסיכון לפציעה. הוויכוח הזה לא יגיד כלום אם אתה נפצע 5 דקות לאחר האימון ונותר בצד למשך 8 השבועות הבאים לשיקום פציעה!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *