היתרונות של פליומטרי עבור רצים ודגימות אימון

הוספת plyometrics לתוכנית האימון שלך יכולה לעזור לך לפתח שרירים, מה שאומר שתוכל לצבור יותר מהירות וכוח.

עם זאת, תזכורת קטנה תחילה; תרגילים פליומטרים אינם מתאימים אם אתה מתחיל. הסיבה לכך היא שפליומטרי הם תרגילי נפץ ודורשים גיוס מהיר וכוחני של סיבי שריר. תרגילים אלה הם אבן הבניין האחרונה של תוכנית אימוני פיתוח הכוח שלך ועליך לבצע פעילות גופנית רק לאחר שפיתחת בסיס איתן.

אנו ממליצים שתקיים לפחות בין 8 ל -10 שבועות של תוכנית לפיתוח כוח ספציפי לריצה מתחת לחגורה לפני שתתחיל להוסיף פליומטרי למשטר שלך. בנוסף, עליך להיות מסוגל לתרגל שימוש בצורה נכונה במהלך התרגילים הפליומטרים שלך. צורה לקויה במהלך פליומטריה יכולה להגדיל באופן משמעותי את הסיכון לפציעה.

על פי שימוש בעקרון הימים הקשים והימים הקלים, אנו ממליצים לך לבצע את התרגילים הפליומטרים שלך לאחר ימי האימון הקשים שלך. עליך לבצע אותם פעם בשבוע בלבד ולנצל ימי אימון כוח אחרים כדי לאמן את הליבה שלך ועוד אימוני מניעת פציעות.

כאן ריכזנו דוגמאות לשישה תרגילים פליומטרים שתוכל לשלב במשטר האימונים שלך:

החלף Lunge

אתה מתחיל בתנוחת נשיאה ויש לך את אחת הרגליים שלך בחוץ והשנייה מאחורי הגוף שלך. עליך לכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות ולוודא שהברך הקדמית שלך נמצאת ממש מעל הקרסול הקדמי שלך. לאחר מכן, אתה קופץ כלפי מעלה, מחליף רגליים באוויר ונוחת בתנוחת נפילה נוספת בצד הנגדי. עליך לבצע בין 20 ל -30 חזרות.

כשות חד רגליים

אתה צריך לקפוץ למקום באמצעות רגל אחת 15 פעמים ולאחר מכן לעבור באמצעות הרגל השנייה לצורך קפיצה באותן החזרות.

גבולות רגליים

אתה צריך ללכת קדימה באמצעות טופס ריצה מוגזם ולקפוץ עם כל צעד למשך כ -30 מטר. חזור על הפעולה בין 2 ל 3 פעמים.

ברזי ספסל

אתה מתחיל את התרגיל הזה בעמידה מול ספסל ואז אתה מקיש במהירות על החלק העליון של הספסל עם כל רגל. זרועותיך צריכות להיות בתנועת ריצה כשהרגליים שלך מקישות על הספסל. עליך לבצע בין 20 ל -40 חזרות.

קפיצה קופסא

אתה צריך להשיג קופסה שגובהה בערך 2 מטרים ולעמוד מולה. לאחר מכן אתה עושה את הסקוואט וקופץ על הקופסה על ידי הנפת הידיים קדימה כדי לצבור תאוצה. לאחר מכן, אתה קופץ לאחור מהקופסה ונוחת ברכות. עליך לבצע 10 חזרות.

קפיצות רקטות

אתה צריך לעמוד ולהרים את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה ואז להתכופף למצב סקוואט. לאחר מכן עליך לגעת באדמה בידיים ולהתפוצץ כלפי מעלה על ידי כך שהידיים שלך נמתחות על הראש. כאשר אתה נוחת, עליך לחזור לעמדת הסקוואט. בצע בין 10 ל -15 חזרות.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *