התעמלו מכאבי הגב שלכם!

על פי האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדים, 80 אחוזים מהאמריקאים יחוו כאבי גב בזמן כלשהו בחייהם.

הטיפול המסורתי בכאבי גב תחתון הוא הגדלת כוח הליבה להגברת הגמישות בשרירים הדוקים, מתן ייצוב טוב יותר של עמוד השדרה ותרגילים לתיקון חוסר האיזון בשרירים. השרירים המקיפים את עמוד השדרה מספקים יציבות ותמיכה בעמוד השדרה. כל השרירים בין הירכיים והכתפיים כלולים. שרירים אלה מכונים שרירי הליבה. כאבי גב יכולים להיגרם מחוסר איזון בשרירים של כל אחד מהשרירים הללו. אם החלק האחורי של הירכיים חלש יותר מקדמת הירכיים, תהיה משיכה לא אחידה בחזית עמוד השדרה. חוסר איזון זה בשרירים יכול להיגרם כתוצאה מתקופות של עמידה או ישיבה ארוכות, אימוני כוח לא נכונים או ריצה, העקומה הלורדוטית הזו או התנודדות לאחור של עמוד החוליות עלולים להיות כואבים.

ישנן דרכים יעילות יותר לשלב תרגילי כוח ליבה בכל תרגיל שאתה מבצע, מאשר על ידי ביצוע קראנץ 'מסורתי. אחת הדרכים היא להשתמש בנשימה יעילה. ניתן להוסיף את טכניקת הנשימה הבאה בסגנון "פילאטיס" לכל תרגיל אימוני כוח. בעת ביצוע לחיצת רגליים, שאפו במהלך החלק הכיפוף ונשפו במהלך העיתונות. יש לשלב את טכניקת הנשימה העמוקה הזו עם ההתנגדות או הכוח של התרגיל. תוכלו לנצל את שרירי הסרעפת המסייעים למתן תמיכה בעמוד השדרה ולהאריך את עמוד השדרה, על ידי נשימה מהסרעפת במקום נשימה חזה עליונה רדודה.

מתיחת הבטן והגשר מרימים ויכולים לעזור להפחית כאבי גב ולחזק את שרירי הליבה. מתיחת הבטן היא פשוט הטיה באגן המרחיקה את הבטן מהרצפה. פשוט שכב עם הפנים כלפי מטה וסחוט את glutes כדי להאריך את עמוד השדרה. הושט את עצם הזנב כלפי מטה לכיוון העקבים במקום ללחוץ לתוך הירכיים. בצע 10-12 חזרות של כל תרגיל לסירוגין עד שתסיים 2-3 סטים. לגשר, פשוט הניחו את הרגליים על ספסל או על הרצפה וגרפו את האגן כלפי מעלה; כלוב הצלעות צריך להישאר נמוך כדי להפחית את גירוי שרירי עמוד השדרה. פעולה זו תקל על הלחץ על הגב ותמקד את התכווצות השרירים אל תוך שרירי הירך והגלוטס.

מתיחת הצד המותני, מתיחת כופף הירך ומתיחות השוקיים יכולים לעזור להקל על המשיכה בעמוד השדרה.

למתיחת כופף הירך, הביאו רגל אחת קדימה בברך כפופה, זווית של 90 מעלות (ברך עד ירך וברך עד קרסול) בזמן שהרגל השנייה מונחת על הרצפה מאחור עם כף הרגל מצביעה לכיוון התקרה. מתיחה זו עוזרת לפתוח את השרירים בגב בצידי עמוד השדרה ליד הירכיים. לחץ על glutes כדי להעמיק את המתיחה בכל נשימה נושפת. אתה צריך להרגיש מתיחה ברגל האחורית, בחלק הקדמי של הירך ובמפרקי הרגליים הקדמיות.

למתיחה בצד המותני הביאו את הרגליים רחבות כשהברכיים כפופות בישיבה או בעמידה. הורד יד אחת כלפי מטה לכיוון הרגל בתוך הירכיים והשנייה מאחורי הראש.

הקטע האחרון פותח את גיד אכילס; המשיכה הרחוקה ביותר בעמוד השדרה של הגוף. הנח חפץ מתחת לרגלך והרם את משקל גופך קדימה. שמור על נשימה נוזלית תוך החזקת כל המתיחות למשך 10-30 שניות. אתה צריך להרגיש מתיחה מאחורי הברך ושוק.

על ידי אימון שרירי הליבה תוכל להמשיך להתאמן מבלי לוותר על הגב. בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוכנית אימון!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *