טיפול במפרק הברך: מומחים אורטופדים מלמדים אותך כיצד להתאמן

אם אתם סובלים ממחלת מפרק הברך, אתם עשויים להיות מודאגים מכך שפעילות גופנית עלולה להוביל לפציעות וכאבים במפרק הברך. עם זאת, המצב בפועל הוא שאתה יכול להתאמן לחיזוק השרירים והרקמות הרכות סביב מפרק הברך. הגברת כוח מפרק הברך ושמירה על גמישות מפרק הברך היא הדרך הטובה ביותר למנוע פציעות במפרק הברך. כל עוד תעקבו את השיטה כראוי, תוכלו לשפר את בריאות המפרקים. מאמר זה יספק לכם טיפים לתרגילים במפרק הברך. עכשיו, בואו נתחיל לשמור על בריאות מפרקי הברכיים!

חימום

התחממות לפני האימון יכולה לעזור לך להימנע מפציעות. אתה יכול לרכוב על אופניים נייחים במשך 5 דקות, ולאחר מכן תוכל ללכת במשך 2 דקות. אתה יכול לעשות זאת תוך כדי פעילות גפיים עליונות, או שאתה יכול גם לדחוף את הקיר במשך 15-20 חזרות.

הרמת רגל ישרה

אם מצב מפרק הברך שלך אינו טוב במיוחד, תוכל להתחיל בתנועות פשוטות. הרמות רגל ישרות אלה יכולות להפעיל את שריר הארבע ראשי, תוך להפעיל כמעט ללא לחץ על מפרק הברך. שכב על מזרן יוגה, כופף רגל אחת וצעד על הקרקע. הרגל השנייה צריכה להיות ישרה והרמה כדי להגיע לגובה הרגל השנייה. החזק את המיקום הזה למשך 3 שניות. בצעו 3 סטים ביום, עם 10-15 חזרות בכל סט.

כופף את הרגל התחתונה

פעילות זו יכולה לממש את קבוצת השרירים בחלק האחורי של הירך. עמדו מול גב כיסא והחזיקו בחלק האחורי של הכסא. הרם רגל אחת לאחור עד שהברך כפופה בזווית של 90 מעלות. החזק את המיקום הזה למשך 3 שניות. עשו 3 סטים ביום, עם 15 חזרות לכל סט. אם פעילות איטית זו נינוחה מדי, ניתן להוסיף חפץ כבד על הקרסול, כגון בקבוק מים מינרליים, ולאחר מכן להעלות את המשקל בהדרגה.

גב רגל ישר

שכב במצב נוטה והדק את שרירי הישבן ושרירי הגב של הירכיים והעגל. הרם רגל אחת והחזק את המיקום הזה במשך 3-5 שניות, הורד אותה וחזור על כך. בצעו 10-15 חזרות ואז החליפו רגליים. בזמן ביצוע תרגיל זה, ניתן גם להוסיף משקל על הקרסול. פעילות זו לא תוביל לכאבי גב תחתון, אך אם יש כאבי גב תחתון, הפסיקו מיד לבצע תרגיל זה.

יושבי קיר

זהו תרגיל מתקדם. עמדו מול הקיר כשכפות הרגליים שלכם באותו רוחב כמו הכתפיים. כופפו לאט את הברכיים, כשהגב והירכיים צמודות לקיר. החזק את המיקום הזה למשך 10-15 שניות. אל תכבוש עמוק מדי, אחרת הדבר יפגע במפרקי הברך שלך. ניתן להאריך בהדרגה את משך הזמן לכל תרגיל.

קְצוֹת הַבְּהוֹנוֹת

עמדו תוך החזקת גב כיסא או מעקה גרם מדרגות, נסו לעמוד לאט על בהונותיכם. לאחר שהגעת לרמה המקסימלית, החזק את המיקום הזה למשך 3 שניות ולאחר מכן חזור לאט למטה. עשו זאת במשך 3 סטים ליום, ובמשך 10-15 חזרות כל סט. אם זה הופך להיות קל, אתה יכול להרים רגל אחת ולבצע את התרגיל ברגל אחת.

חטיפת ירך

שכב בצד אחד, כופף את הרגל התחתונה ולאחר מכן יישר את הרגל הגבוהה יותר. הרם את הרגל הגבוהה כלפי חוץ לזווית של 45 מעלות. החזק את המיקום הזה למשך 3-5 שניות ולאחר מכן הנח אותו לאט. בצע 3 סטים ו -15 חזרות לכל סט, ולאחר מכן החלף רגליים. פעילות זו יכולה להגביר את יציבות הרוחב של הברך.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *