מהפכת תרגיל משקל הגוף

חוכמה עתיקת יומין פוגשת את ההמצאה המודרנית

 

גופים יפים אינם בלעדיים לעידן חפיסות ההליכונים וההליכונים. מסורות עתיקות של תרבות פיזית מספקות בריאות ותוספות תפקודיות תוססות במשך מאות שנים, והרבה מזה נעשה אך ורק בהתנגדות למשקל הגוף.

תרבויות פיזיות עתיקות ומודרניות משתמשות במשקל הגוף לתוצאות מרשימות

 

ה- Pahlavani, אומנות היאבקות עתיקה באיראן, עשתה שימוש נרחב בשיטות ההתניה של משקל הגוף בהכשרתה. נאמר כי מתאבק מפורסם אחד, Pahlavan-e Bozorg Razaz, ביצע 1,000 Shena (סוג של שכיבה למעלה) ביום כחלק ממשטר ההתניה שלו.

כבר במאה החמישית לפני הספירה התרבות הפיזית סביב מסורות ההיאבקות בחצי האי ההודי התבססה במידה רבה על פעילות גופנית במשקל הגוף. כמה דוגמאות שקמו לתחייה על ידי אנשי מקצוע בתחום הכושר המודרני כוללות את ביתק (הינדו סקוואט) והדנד (סוג של סחיטת "דחיפה למעלה"). כמו בשיטות האימון של Pahlavani, גם תרגילי משקל גוף עתיקים אלה (/תרגילי משקל גוף עתיק) בוצעו באופן מסורתי באמצעות חזרות גבוהות מאוד ללא תוספת התנגדות.

 

חובבי כושר מודרניים עשויים להיות מופתעים לגלות ששיטות האימון של המתאבקים ההודים המחוספסים הללו הצטלבו באופן מלא עם תרגול היוגה בצורתו העתיקה והקפדנית יותר. הגרסה המיובאת והמערבית שלנו ליוגה נוטה להדגיש את הצד המניב של המשמעת. אבל זה רק חצי מהמשוואה. היוגים של פעם הצליחו להיכנע ולהתגבר בכוח ובחסד מדהימים. כפי שמאמן ומנחה שלי סקוט סון, מייסד מערכת אימון הכוח הסבבי, אוהב לומר, "יוגה מעולם לא נועדה להיות אגודל ושמיכה, כי אם הוריקן ורעידת אדמה". אם תחפרו על הצד הרך יותר של היוגה ותיישמו מעט דמיון, תגלו כי יוגה מבית הספר הישן יכולה להוות מקור השראה מדהים לאפשרויות פעילות גופנית בלבד

סמלים של היום לאימון משקל גוף

 

כיום, אין לנו צורך להרחיק את מבנה הגוף של המתעמל הגברי כדי לזהות את העוצמה של ההתנגדות למשיכת הכבידה על גופנו. נע במכוון בחלל בשלושה ממדים, עם שליטה מעוררת השתאות, מביא להתפתחות פיזית בלתי נתפסת.

 

לדברי מאמן ההתעמלות הנודע, כריסטופר זומר, הרוב המכריע של אימון המתעמל נעשה תוך שימוש בהתנגדות משקל הגוף שלו בלבד. זומר מייחס חלק ניכר מגוף המתעמל המרשים למניפולציה של זרוע ישרה בגוף, לאופי הפליומטרי של הרבה מהתרגילים והרבה קפיצות ותרגול רגל אחת לפלג התחתון.

הכל יחסי

 

שליטה מלאה על האופן שבו הגוף שלך נע בחלל היא כמעט קסומה. כמה טוב אתה מתמודד עם משקל הגוף שלך ידוע בתור הכוח היחסי שלך. זה תלוי כמה אתה חזק, כמה אתה כבד וכמה אתה מיומן בהנעת הגוף שלך. כאשר אתה יכול לשלוט בתנועה שלך, נראה כאילו אתה יכול למעשה להתריס על כוח הכבידה.

אבל מעבר להטריקים להפסקת ההצגה, בעוצמה הכוח היחסי הוא בעיקר עד כמה אתה יכול ליישם את הכוח שלך. אם אתה יכול להתכופף או לספסל מספרים עצומים, אבל אין לך את היכולת להעביר את הכוח הזה לביצועים במגרש הספורט או בזירת החיים, אז זה לא בהכרח כוח שימושי. תרגיל משקל גוף הוא דרך מצוינת לשלב כוח בדפוסי תנועה מתוחכמים יותר. היכולת לתמרן את הדרך שבה הגוף שלך נע בחלל יש גם פוטנציאל להפחית את הסיכון לפציעה ולהגדיל את הביצועים שלך בחיים וספורט.

 

כאשר אתה מחליק על חלקה של קרח, הגוף שלך חייב להגיב באופן מיידי על מנת לשמור אותך זקוף. רפלקס יישור זה הוא אוטומטי, אך הדרך שבה הגוף שלך מגיב, ואילו דפוסי תנועה מגויסים לבצע את העבודה, ניתנת לאימון על ידי הנעת גופך בכל דרגות החופש הפוטנציאליות שלו. זה חייב להיעשות בצורה מכאנית יעילה כדי להבטיח כי דפוסי תנועה נכונים מאומנים. כל מי שצפה באמן לחימה מוכשר לוקח נפילה אחר נפילה, ללא מאמץ וללא קול, ראה דוגמה אחת לתוצאה הסופית של אימון כזה.

 

למה אני מתכוון ב"דפוסי תנועה "? הכוונה היא לאופן שבו גופנו מורכב וכיצד הם מייצרים כוח. בחור חכם מאוד בשם תומאס מאיירס הפך פופולרי למושג שנקרא רכבות אנטומיההמתייחס בעצם לקשרי שריר ורקמת חיבור החוצים את הגוף. "רכבות" אלה הן קווי מתח או משיכה המופעלים כדי לעורר תנועה-כלומר, אם הכל יורה נכון. פעילויות כמו ישיבה ליד שולחן כל היום, או ביצוע אימון כוח דו-ממדי בלבד והתניה, יכולות לגרום לגופנו לשכוח כיצד לנוע באופן טבעי, תופעה המכונה אמנזיה חושית. עם הזמן, הטעויות הללו הופכות לדפוסי תנועה רגילים. שימוש בתרגילי משקל גוף כדי להעביר את גופך באמצעות פוטנציאל התנועה המלא שלו מאפשר לך לגייס את כל אותם שרירים קטנים שאמורים להיות חלק מרכבת אנטומיה נתונה, אך שעלולים להתנתק כתוצאה משימוש.

 

אחת ההערות השכיחות ביותר שאני שומעת מלקוחות חדשים שכבר יש להם היסטוריית אימונים נרחבת היא, "וואו, גיליתי כמה שרירים חדשים אחרי האימון שלנו." הלקוחות שלי הם לעתים קרובות אנשים חזקים ומתאימים, אך על ידי הובלת גופם לדפוסי תנועה שלמים ומורכבים יותר בעזרת משקל גופם בלבד, אני מצליח לחבר בין הנקודות ולגרום לכל שריריהם לירות ביחד לאורך שרשראות המתח השונות. .

 

לאותו רעיון של תיאום כוח יש השלכות גם על הספורטאי. לדוגמה, לקו כדורגל יכול להיות רמה גבוהה של כוח מבודד בלחיצה עם הרגליים לבד (כמו בסקוואט), או עם הידיים לבד (כמו בלחיצת ספסל), אבל קשירת כוח זה למאמץ מתואם צריכה להיות גם חלק מתוכנית הכשרה מלאה. בלהט האקשן השחקן גם נוהג ברגליים וגם דוחף בזרועותיו. דוגמא מעניינת אחת לתרגיל משקל גוף שיכול לקשור את שתי הפעולות הללו יחד הוא Quad Squat, אותו נחקור בהמשך.

לעבור 6 דרגות חופש

כשדיברתי על חוזק יחסי ועל היכולת שלך להגיב בצורה פונקציונלית למצבים הן בחיי היום יום והן בעיסוקים אתלטיים, ציינתי את החשיבות בהנעת הגוף בכל דרגות החופש הפוטנציאליות שלו. רעיון זה הוביל את מערכת Circular Strength Training®. הרעיון לתאר תנועה מרחבית באמצעות מוסכמה של 6 דרגות חופש היה בשימוש בתחום האווירונאוטיקה במשך זמן רב מאוד. אבל מייסד CST, סקוט סון, זיהה את הגאונות של יישום מושג זה לתנועה אנושית, והוציא אותנו מעבר לשלוש ממדים ולשש מעלות.

 

בעיקרו של דבר, אתה יכול לחשוב על שלושת הצירים שאנו כבר מכירים ומבינים מתוך מודלים של תנועה תלת ממדית, אך כעת דמיין לנוע הן לאורך כל ציר והן סביבם. זה נותן לך את 6 דרגות החופש:

  • כריתה: הזזה למעלה ולמטה מהציר האנכי
  • מנתח: נע לאורך הציר מלפנים לאחור
  • מתנדנד: נע לאורך הציר מצד לצד
  • פיהוק: נע סביב הציר האנכי
  • מתגלגל: נע סביב הציר מלפנים לאחור
  • הטלה: נעה סביב הציר מצד לצד

אם נדמיין את המישור הסגיטאלי המקובל שלנו, נוכל גם להתקדם לאורכו ולצפות דרכו. אנחנו מתנדנדים לאורך המטוס הקדמי ומתגלגלים עליו. ולבסוף אנו מתרוממים לאורך ציר המטוס הרוחבי ואנו מפהקים סביבו. הדבר המעניין ביותר בהסתכלות זו על התנועה הוא שנוכל ליישם אותה בנפרד על כל מפרק, גם כאשר האוריינטציה המרחבית משתנה. למרות שאתה יכול לעבור את הגוף דרך 6 דרגות החופש באמצעות כלים רבים ושונים, הכלי הרב תכליתי והטבעי ביותר לכך הוא משקל גופו של המתאמן עצמו. זהו מנגנון רב עוצמה ליצירת מאגרים עצומים של תרגילי משקל גוף המתייחסים לדרגות החופש החשובות ביותר לענף ספורט, פעילות או לקוח נתון.

 

מגוון

 

הבעיה הגדולה ביותר עם תוכניות אימון קונבנציונאליות למשקל גוף היא חוסר שונות. אתה יכול לעשות כל כך הרבה שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וקפיצות, לפני שהשעמום יבריח אותך. אבל המציאות היא, השמיים הם הגבול בכל הנוגע ליצירת וריאציות פעילות גופנית חדשניות ועיצוב תוכניות התניה יעילות למשקל הגוף בלבד.

 

מקורות ההשראה כוללים תרבויות גופניות עתיקות יוגה כמו יוגה ואומנויות לחימה, התעמלות, נפילות וכמובן כל הסטנדרטים הישנים שאנו מכירים ממקורות כוח והתניה קונבנציונאליים. אני מחשיב את אימון הכוח המעגלי® (http://squidoo.com/cst) מערכת (CST) להיות המנהיג הבלתי מעורער בקליטה וביטוי מחדש של כל המקורות הללו לגישה מקיפה וכובשת. רוב אוצר המילים שלי של תרגיל משקל גוף מגיע מ- CST או בהשראתו.

 

תחכום מצטבר

 

אחד מסימני ההיכר של CST הוא מושג שנקרא תחכום מצטבר. בעיקרו של דבר, המשמעות היא להגדיל ללא הרף את איכות התנועה יחד עם הכמות. אנחנו לא רק מרימים כבדים, ארוכים ותדירים יותר, אנו נעים גם בדפוסים מתוחכמים יותר ויותר. תחכום התנועה הוא גם המפתח ליצירת מגוון תוכניות אימון משקל גוף. ככל שאתה, או הלקוחות שלך, מתקדמים בתוכנית, יש לך אפשרות לעבור לרמה מתוחכמת יותר של אותו תרגיל ולא פשוט להוסיף חזרות, סטים או זמן במתח.

 

הביטוי הרהוט ביותר לרעיון התחכום המצטבר שראיתי הוא תוכנית FlowFit® של סקוט סונון. על פני השטח, מדובר במעגל פשוט מאוד של שבעה תרגילי משקל גוף כבולים יחד ליצירת זרימה. אבל אם תתעמק קצת יותר, תגלה ש- FlowFit היא שגרת אימון מחושבת ומלאה בכל הגוף. הזרימה תוכננה במיוחד כדי להעביר אותך בכל 6 דרגות החופש. מעבר לכך, כל תרגיל אישי מוצג בארבע גרסאות מתוחכמות בהדרגה.

 

עם כל גרסה של תרגיל, המאמץ האכזרי הנדרש עשוי להיות לא תובעני יותר, אך עדינות הביצוע מתוחכמת יותר ואפקט האימון המתקבל גדל. דפוסי תנועה מורכבים יותר משמעו גיוס עצבי -שרירי מתוחכם יותר. סכום החלקים לא משתווה רק ליותר עבודה, אלא לאיכות עבודה טובה יותר ולפוטנציאל גדול יותר להעברה לחיים ולספורט. יחד עם עומס, נפח ותדירות, תחכום יכול לספק כלי רב ערך בהתקדמות האימון.

כלי רב עוצמה בפני עצמו

אני מקווה שהבנתם שעם קצת דמיון תוכלו להשתמש בעקרונות כמו 6 דרגות החופש והתחכום המצטבר ליצירת דוגמאות כמעט בלתי מוגבלות לתרגילי משקל גוף. השתמשתי בהם באופן בלעדי ומשולב עם אימון מבוסס ציוד כדי לספק תוצאות מרשימות ללקוחות, החל מספורטאי סוף שבוע המחפשים יתרון ועד אמהות שנשארות בבית המעוניינות בירידה בשומן.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *