פעילות אירובית ועקרון ה- FITT

הכושר הלבבי מתאר בצורה הטובה ביותר את בריאות ותפקוד הלב, הריאות ומערכת הדם. הכושר הלבבי מתאר גם את יכולתן של הריאות להחליף חמצן ופחמן דו חמצני עם הדם, והעברת חומרים מזינים וחומרי פסולת אל הרקמות הפעילות של הגוף וממנו. מונחים נוספים המשמשים ומיושמים על סביבת האימון הם כושר לב וכלי דם, סיבולת אירובית ויכולת אירובית. מונחים אלה הם שם נרדף.

להתעמלות לב -קרקע יש יתרונות רבים, כגון הפחתת מחלות לב וכלי דם על ידי הגדלת ניצול השומן ולכן הפחתת השמנה, והפחתה וניהול של יתר לחץ דם וכולסטרול. יתרונות אחרים שדווחו כוללים שיפור בתפקוד הלב וצריכת החמצן, היכולת לבצע משימות כל יום ביתר קלות, ירידה בקצב הלב במנוחה, מאגרי שומן בגוף, חרדה ומתח וניהול סוכרת.

תוכנית לב -התייחסות צריכה לעקוב אחר הנחיות כלליות על מנת להבטיח בטיחות ויעילות מרבית. מאפיינים אלה חיוניים לשיפורים הניתנים למדידה. אנו קוראים לזה עקרון ה- FITT.

תדירות 3-5 פעמים בשבוע

עוצמה 60-90% מה- MHR החזוי

משך הזמן 15-60 דקות של אימון אירובי

סוג פעילויות; הליכה, רכיבה על אופניים, ריצה, שחייה, גלגיליות, אימון קרוס, חתירה וכו '.

התרגיל FREQUENCY מתייחס למספר האימונים בשבוע המתבצעים. ה- ACSM (הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט) ממליץ על 3-5 מפגשים בשבוע כדי לשפר את הכושר הקרדיו-נשימתי ולהשיג או לשמור על רמות שומן אופטימליות בגוף.

פעילות גופנית אינטנסיביות מתייחסת לכמות המאמץ שאתה משקיע באימון שלך. ישנן שיטות רבות לניטור עוצמת האימון, חלקן סטנדרטיות ומתאימות ליישום לכלל האוכלוסייה ולרמות כושר שונות.

קצב הלב (MHR)

דירוג מאמץ נתפס (RPE)

שיטת 'מבחן הדיבור'

הדופק המרבי (MHR) נקבע על ידי:

גברים 220 – גיל

נשים 226 – גיל

לפיכך, לגבר בן 34 יהיה MHR של 186 פעימות לדקה (bpm). לאחר מכן הכנסת עוצמת האימון שלך למשוואה כדי לתת עוצמת תרגיל ספציפית לחוויה, רמת כושר גופני, יכולות ויחסי למטרות הכושר שלך. אלה שרק מתחילים במשטר פעילות גופנית, או בעלי כושר גופני נמוך יכולים להרוויח מעוצמות הנמוכות מ- 50-60% מה- MHR. עוצמות גבוהות ככל 90% מה- MHR מתאימות יותר לכושר גופני יותר. כהנחיה כללית, 60-80% מה- MHR מספיקים לאוכלוסייה הממוצעת ללא התוויות נגד.

RPE סולם 'שיעור המאמץ הנתפס' שוקל את כל הגורמים המשפיעים על עוצמת האימון ועל האופן בו אנו תופסים את האימון כולל עייפות ותנאי סביבה. נבנתה סולם של עשרים נקודות המתכתב עם עוצמות קצב הלב ומאפשר למשתתף לקבוע את המאמץ הנתפס שלו. שיטה זו מלמדת אותנו להקשיב לגופנו במקום 'ייעוד' וניתן להשתמש בו יחד עם קצב הלב.

'מבחן הדיבור': זוהי שיטה קלה שכל אחד יכול להשתמש בה. מבחן הדיבור מבוסס על העיקרון שאם אינך יכול לנהל שיחה סדירה תוך כדי פעילות גופנית, עוצמת האימון שלך גבוהה מדי. האינטנסיביות אמורה להיות מספיקה כדי להעלות את טמפרטורת גוף הליבה ולקדם זיעה.

אימון TIME הוא משך האימון והוא תלוי בעוצמת האימון. ה- ACSM (הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט) מציע מינימום של 15 דקות של פעילות גופנית רציפה כדי לעורר כל שיפור בכושר הלב -נשימתי. אנשים מעוצבים יותר עשויים לדרוש מספר מפגשים קצרים יותר עד שהם יפתחו בסיס שממנו ניתן לבצע שיפורים בכושר הלב -נשימתי.

היכולות שלך, תחומי העניין, הזמן הפנוי, הציוד, המתקנים והיעדים האישיים שלך קובעים את סוג התרגיל. האפשרויות הן אינסופיות ויכולות לכלול תנועה שמשתמשת בקבוצות שרירים גדולות, רציפה באופייה (למשך 15 דקות לפחות) ומנצלת את מערכת האנרגיה האירובית.

כאשר מתחילים תוכנית אימונים, עדיף לנקוט בגישה שמרנית ולהתחיל במינימום הצעות כלומר 3 פעמים בשבוע למשך 15-20 דקות בלא יותר מ- 55-65% מה- MHR.

יש להגדיל עוצמה זו בהדרגה במהלך השבועות והחודשים הקרובים כדי לעורר שינויים ושיפורים בכושר גופני ובסיבולת.

אנשי הבריאות ב- Fitcorp Asia יכולים לעצב תוכנית ספציפית לצרכים ולמטרות שלך, ולעזור לך לממש את הפוטנציאל שלך בתחום הבריאות, הנפש והגוף.

צור איתנו קשר ב http://www.fitcorpasia.com אוֹ http://www.personaltrainingbangkok.com למידע נוסף.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *