פעילות אירובית: יתרונות, דוגמאות וכיצד ניתן לדעת אם אתה באמת מתאמן אירובי

"אירובי" הוא מונח שטבע לראשונה ד"ר קנת קופר, פיזיולוג תרגיל של בית החולים לחיל האוויר בסן אנטוניו. הוא פיתח את הנוסחה של חיסור גילך מ -220 והתעמלות עם קצב הלב על 60-80% מהמספר הזה. למרות שבמקורו ניסח "אירובי" כדי לעזור לאסטרונאוטים, עד מהרה הבין שתרגיל מסוג זה שימושי לכולם. היתרונות שד"ר קופר ציין כללו ירידה במשקל ובריאות לב טובה יותר.

מאז חלו שיפורים בנוסחה המקורית של ד"ר קופר, ומחקרים הוכיחו יתרונות רבים של פעילות אירובית סדירה, כולל:

  • ירידה במשקל ושמירה על המשקל (פעילות אירובית שורפת שומן!)
  • אנרגיה וסיבולת לטווח ארוך יותר עקבי
  • מצב רוח משופר
  • שיכוך כאבים (על ידי ייצור אנדורפינים טבעי)
  • לב חזק יותר ומחזור הדם טוב יותר (שומר על עורקים נקיים ומסייע במניעת מחלות לב)
  • שליטה טובה יותר בסוכר בדם ובריאות יותרת הכליה
  • לחץ דם נמוך
  • עצמות חזקות יותר (פעילות אירובית נושאת משקל מסייעת במניעת אוסטאופורוזיס)
  • מערכת חיסונית חזקה יותר
  • תוחלת חיים ארוכה יותר

אם אתה סובל מאנרגיה ירודה, אם הסיבולת שלך היא לא מה שהיתה פעם, אם אתה נוטה לכאבים, אם יש לך יותר מדי שומן בגוף או יותר מדי מתח, או אם אתה משתוקק לסוכר או פחמימות, רוב הסיכויים הם אתה לא מקבל מספיק פעילות אירובית!

עוצמת האימון ומשך הזמן קובעים אם אתה מתאמן אירובית או אנאירובית. פעילות אירובית דורשת ברמה מאוד ספציפית של אינטנסיביות, ועליך לשמור על רמת עוצמה זו לפחות שלושים דקות בכל פעם. אם קצב הלב שלך נמוך מדי או גבוה מדי (או משתנה), התרגיל שלך יהפוך לאנאירובי במקום.

בפעילות אנאירובית הגוף שורף סוכר (גלוקוז) לאנרגיה. כפי שהשם "אנאירובי" מרמז, אין צורך בחמצן לייצור אנרגיה מסוג זה. שריפת סוכר מועילה לאספקת מזון טווח קצר מהירות ועוצמה. השרירים אינם יכולים לשרוף סוכר לאורך זמן, ולכן הם מתעייפים במהירות. לרוב האנשים אין מחסור בפעילות אנאירובית – גם כאשר אתה יושב, הגוף שלך מבצע כמה משימות אנאירוביות. בנוסף, כמעט כל ענפי הספורט הם אנאירוביים באופיים בשל ההתפרצויות המתחלפות של פעילות ומנוחה בעצימות גבוהה.

במהלך פעילות אירובית אמיתית, הגוף שורף שומן לאנרגיה. המרת שומן לאנרגיה דורשת חמצן, ומכאן השם "אירובי". אימון אירובי שימושי למתן סיבולת שרירים (אנרגיה במשך שעות או ימים בכל פעם ללא עייפות). הדבר חשוב במיוחד לשרירים התומכים ביציבה, במפרקים ובקשתות כפות הרגליים. אם אין מספיק פעילות אירובית לשרירים מסוג זה הסיכוי לבעיות מפרקים, פציעות וסיבולת נמוכה עולה.

החוקר והסופר המוכר בינלאומי ד"ר פיל מאפטון שינה מאוד את ההבנה שלנו לגבי פעילות אירובית ואימוני סיבולת. ד"ר מאפטון חקר ספורטאים רבים לפני ואחרי האימון על אינדיקטורים רבים, כולל קצב לב, הליכה וחוסר איזון בשרירים. הוא גילה כי הספורטאים שהשתמשו בנוסחה המקורית של ד"ר קופר פצעו לעתים קרובות אימון יתר וסבלו מפציעות, עיוותים במכניקת הגוף ויציבה, כאבים ובעיות מפרקים. לאחר עבודה רבה, דוקטור מאפטון פיתח נוסחה חדשה ומשופרת לחישוב קצב הלב היעד של כל אדם לפעילות אירובית אמיתית.

ישנם רק ארבעה שלבים פשוטים לפעילות אירובית נכונה וכל היתרונות שלה:

1. השקיעו במד דופק. זה פשוט לא רעיון טוב להסתמך על ה"תחושה "של אימון או לנחש אם הדופק שלך נמוך מדי או גבוה מדי. ישנם מותגים ודגמים רבים לבחירה. Polar ™ היא מובילה בתעשייה והיא בדרך כלל הימור בטוח. אני ממליץ לרכוש דגם בעל רצועת חזה וכן שעון/תצוגה. אם אתה מתאמן בחדר כושר ולא בחוץ, השקיע בדגם המקודד כך שלא תהיה הפרעה לאות חשמלי ממכשירים אחרים בחדר הכושר.

2. חשב את קצב הלב האירובי המרבי שלך באמצעות הנוסחה של ד"ר מאפטון.

פשוט הפחת את גילך מ -180. לדוגמה, ילד בן 32 שרוצה להתאמן באופן אירובי היה בעל קצב לב מרבי של 148 פעימות לדקה. משתנים וחריגים לנוסחה זו כוללים:

  • הפחתו עוד 10 מהדופק המרבי אם: התאוששות ממחלה קשה או מניתוח, או אם משתמשים בתרופות רגילות
  • הפחת עוד 5 מהדופק המרבי אם: פצועים, נסוגים באימון או בתחרות, סובלים מיותר משני התקפי צינון/שפעת בשנה, סובלים מאלרגיות או אסתמה, רק כשהתחלת להתאמן, או אם התאמנת באופן לא עקבי. (ד"ר מאפטון הגדיר את העקביות לפחות 4 פעמים בשבוע במשך שנתיים).
  • הוסף 5 לדופק המרבי אם: אימון עקבי במשך יותר משנתיים ללא פציעות או בעיות והתקדמות בתחרות
  • הוסף 10 לדופק המרבי אם: מעל גיל 65
  • נוסחה זו אינה חלה על ספורטאים בני 16 ומטה. ההימור הטוב ביותר לספורטאים אלה הוא 165 כדופק המרבי.
  • אם יש לך ספק, בחר את הדופק המרבי הנמוך יותר.

3. חשב את קצב הלב האירובי המינימלי שלך. פשוט הפחת 10 נקודות מהדופק האירובי המרבי. כך שהדוגמא הבריאה שלנו בת 32 תהיה מקסימום של 148 ומינימום של 138.

4. ללכת, לרוץ, לרכב על אופניים או לשחות כשאתה חובש את מד הדופק. הישארו באזור הדופק האירובי שלכם לפחות 30 דקות בכל פעם, ועשו זאת לפחות שלוש פעמים בשבוע. אני לא ממליץ לחרוג מ- 90 דקות ללא השגחת רופא.

תגלו שזה קל להפתיע להתאמן אירובית. לא צריך הרבה כדי להעלות את קצב הלב לאזור המטרה. אלה חדשות טובות לתפוחי האדמה (מדברים על פעילות גופנית חכמה יותר, לא יותר קשה!), אבל לפעמים מתסכלים לספורטאים שלא רוצים להאט את האימון. אולם ספורטאים צריכים לעשות זאת כדי להגן על גופם. החדשות הטובות לספורטאים כאן הן שככל שהלב שלך יהיה בכושר אירובי יותר, בקרוב תוכל להאיץ את הקצב מבלי לעלות על קצב הלב האירובי המרבי שלך. ברגע שתתחיל ללבוש מד דופק, סביר להניח שתגלה שגם כל פעילות מלבד ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה בקצב קבוע היא אנאירובית.

בתור כירופרקט, דיקור, וספורטאי, שמתי לב ליתרונות משמעותיים הן עבורי והן עבור המטופלים שלי שמשקיעים מעט זמן בכל שבוע להתאמן אירובית. ההטבות המיידיות וארוכות הטווח שוות את המאמץ!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *