קביעת עוצמת הפעילות הגופנית

אם אתה חדש באימון ומחפש להתחיל תוכנית אימון חדשה, ייתכן שאתה תוהה איזו רמת עוצמה מתאימה למטרות שלך ולרמת הכושר שלך. אנשים רבים אינם בטוחים על פי מה מוגדרים רמות העוצמה ונמנעים מתרגילים המתויגים כעוצמה נמרצת בשל החשש מפציעה או מחוסר יכולת. כמאמן אישי ופיזיולוג תרגיל, תפקידי לסייע בהסברת מונחים ומושגים אלה בצורה מובנת יותר. במאמר זה אפרט, עוצמה קלה, מתונה ונמרצת, כך שאתה, כאדם בעל פעילות גופנית, יהיה משכיל ונוח יותר במה שאתה עושה בתרגילים היומיומיים שלך. מומלץ שילוב של פעילות גופנית מתונה ונמרצת יתבצע על ידי רוב המבוגרים הבריאים, בעוד שתרגילים קלים עד בינוניים, יבוצעו על ידי אנשים מותקנים. העוצמה מבוססת באופן אינדיבידואלי, כלומר רמת האינטנסיביות שלך מבוססת על היכולות הפיזיות שלך ולא מוכללת ביכולות של אחרים. באופן אידיאלי, היית רוצה שאיש מקצוע בתחום יקבע את רמות העוצמה שלך על סמך מבחן כושר מודרך, אך אני אספק לך מידע שיאפשר לך לקבל הערכה ללא משאבים כאלה. לשם כך נשתמש במה שמכונה שיטת המטרה של משאבי אנוש. שיטה זו מתחילה במאגר משאבי האנוש, המוגדר כהבדל בדופק המנוחה ובשיעור המרבי המרבי שלך. עתודת משאבי האנוש שלך מוכפלת אז באחוז העוצמה המתאים שאליו אתה מכוון, ולאחר מכן מתווסף משך כוח האדם המנוחה שלך כדי לקבל את עמדת משאבי היעד שלך. להלן הדגמתי לעצמי את השיטה להתעמלות בעצימות בינונית.

1) כדי למצוא את מקסימום HR המשוער שלך, הפחת את גילך מ -220.

220-22 = 198 סל"ד. הערך המקסימלי שלי ל- HR הוא 198 פעימות לדקה.

2) כדי למצוא את קצב הלב המנוח שלך, השתמש בדופק רדיאלי או בצג HR. משך העבודה המנוחה שלי הוא 60 פעימות לדקה. כעת אחסור את משך הזמן המנוחה שלי מהקצב הדופק המשוער שלי כדי לקבוע את עמידות הדופק שלי.

198 – 60 = 138 פעימות לדקה.

3) כעת עלי להשתמש במאגר הדופק (HRR) ולהכפיל אותו באחוז המקביל לעוצמה שאליה אתה שואף להגיע.

א. עוצמת אור <50% HRR

ב. עוצמה מתונה 50-70% HRR

ג. עוצמה נמרצת 70% -85% HRR

במקרה זה, הייתי רוצה להתאמן בעצימות מתונה. לכן, אכפיל את ה- HRR שלי ב- 50% כדי לקבל את ערך ה- HR הנמוך ביותר שלי ולאחר מכן ב- 70% כדי שהערך הגבוה ביותר שלי יישאר בטווח זה בעוצמה מתונה.

138 פעימות לדקה X.50 = 69 פעימות לדקה.

138 פעימות לדקה X.70 = 96.6 פעימות לדקה.

4) השלב האחרון בתהליך זה כדי להשיג את הטווח הסופי של עתודת משאבי אנוש היעד הוא להוסיף את כוח האדם המנוח שלך בחזרה לאחוז ה- HRR. זה מאפשר למשוואה לשקול את רמת סיבולת הלב שלך במנוחה ומתאימה בהתאם. להלן, הדגמתי כיצד לעשות זאת ומצאתי את טווח ה- HRR היעד שלי לפעילות גופנית בעצימות מתונה.

69 פעימות לדקה + 60 פעימות לדקה = 129 פעימות לדקה

96.6 פעימות לדקה + 60 פעימות לדקה = 156.6 פעימות לדקה.

טווח HR לעוצמה בינונית = 129 bpm – 156.6 bpm.

היתרונות של פעילות גופנית בעוצמה קלה

אימון בעצימות קלה מועיל מאוד למבוגרים. הוא מאפשר להם להישאר פעילים גופנית כאשר יתכנו מגבלות פיזיות או בעיות בריאותיות המונעות פעילות מתונה או נמרצת. עוצמת האור נחשבת למשהו הנמוך מ -50% משמירת קצב הלב היעד ומספקת יתרונות בריאותיים רבים, במיוחד לאנשים עם מזגן. מחקר מאוניברסיטת אורגון סטייט, שפורסם בכתב העת American Journal of Health Promotion, הראה עלייה משמעותית בבריאותם של קשישים, שהשתתפו בפעילות גופנית קלה כגון הליכה. אנשים אלה היו פחות בסיכון לפתח מחלה כרונית והיו להם מדידות מדד מסת גוף נמוכות יותר.

יתרונות של פעילות גופנית בעצימות מתונה

פעילות גופנית בעצימות מתונה היא צורת האימון המועילה ביותר. זה מניב כמות עצומה של יתרונות בריאותיים החל מירידה בלחץ הדם, שיפור הכולסטרול, ניהול משקל, מניעת סרטן ועוד. אינטנסיביות מתונה מומלץ לכל המבוגרים, אלא אם כן הגבלת רופא. אינטנסיביות מתונה היא כל דבר שבין 50% -70% משמורת משאבי אנוש היעד וניתן להשגה על ידי ביצוע פעילויות רבות, כגון הליכה מהירה, רכיבה על אופניים נינוחות, אקווה אירובי וריקודים. יש מגוון רחב של דרכים בהן אתה יכול להיות פעיל גופנית ולהניב את היתרונות של עוצמה מתונה, אך הוא מתחיל בכך שאתה עושה את הצעד הראשון.

היתרונות של פעילות גופנית עוצמתית

פעילות גופנית עצימה מומלצת למבוגרים הפעילים באופן פיזי באופן רגיל ובעלי רמת כושר גופני ממוצע לפחות. עוצמה נמרצת היא לא הרמת כוח או ריצה בקצב אולימפי. פעילויות בעוצמה נמרצת כוללות ריצה, חתירה, אליפטיות, ריקודים מהירים ואירובי. אחוז היעד לעתודת משאבי אנוש הוא בין 70%-85%. מומלץ כי אם יש לך היסטוריה של בעיות הקשורות לבריאות או בגיל העמידה תקבל אישור מהרופא לפני ביצוע פעילות נמרצת. לעוצמה נמרצת יש יתרונות דומים לעוצמה בינונית אך גם מגיעה עם עלייה בסיכון לפציעה. מומלץ להשיג שילוב של עוצמה בינונית ונמרצת כאחד על ידי המבוגר הממוצע כדי להשיג את היתרונות המרביים מפעילות גופנית.

מה עכשיו?

לסיכום, יש לדעת כי יש חשיבות לרמות העוצמה אך הן אינן מאיימות כפי שהן נשמעות. מומלץ על ידי ACSM למבוגר בריא לבצע 30-60 דקות של פעילות גופנית מתונה או 20 – 60 דקות של פעילות גופנית נמרצת, או שילוב של שניהם, כל יום במשך 3 עד 5 ימים בשבוע. מומלץ גם שאם אתה משתתף בעצימות מתונה בלבד, אתה עושה את זה 5 ≥ ימים בשבוע ואם אתה משתתף רק בעצימות נמרצת, 3 ≥ ימים בשבוע. שאל את הרופא אם יש לך חששות לגבי רמת הכושר הנוכחי שלך והיכולת שלך לבצע פעילות גופנית עצימה. אני מקווה שתוכל לקחת את מה שהוזכר לעיל ולהשתמש בו כמשאב במסע שלך לרווחה אופטימלית.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *