תזונה ומזון

"תזונה היא תהליך של קליטת חומרים מזינים מהמזון שאתה אוכל."

סוגי תזונה

• פחמימות –

פחמימות הן חומרים מזינים המספקים אנרגיה ומקור האנרגיה העיקרי שלנו. הם מתעכלים ומתפרקים בקלות לגלוקוז, בו משתמש הגוף לביצוע תפקידיו הרבים. הגוף מקבל 4 קלוריות לגרם אחד של פחמימות הנצרכות.

פחמימות מקובצות

פחמימות פשוטות (סוכר), פחמימות מורכבות (סיבים) ועמילן.

ועל סמך האינדקס הגליקמי הוא מקובץ לנמוך, בינוני וגבוה

אינדקס גליקמי המראה את המדידה עד כמה ומהירות המהירות משתנה לאחר אכילת פחמימות. ככל שהמדד הגליקמי גבוה יותר, כך עליית הסוכר בדם גבוהה יותר ולוקח יותר זמן לחזור לשגרה. לתזונה בריאה, עדיף להתמקד במזונות עם אינדקס גליקמי נמוך וזה תלוי גם בעבודה הגופנית. מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה נקשרו לסיכון גבוה למחלות לב וסוכרת.

דרישת הפחמימות בתזונה שלנו:

פחמימות צריכות להוות 45% – 65% מהקלוריות בתזונה שלך, שהם בערך 225 גרם – 325 גרם של פחמימות למי שעושה דיאטה של ​​2000 קלוריות.

מקורות פחמימות בריאים ולא בריאים במזון שלנו:

מקורות הפחמימות הבריאים ביותר הם דגנים מלאים, ירקות, פירות ושעועית ללא עיבוד או מינימלי.

מקורות פחמימות לא בריאים כוללים לחם לבן, מאפים, משקאות מוגזים ומזונות אחרים מעובדים או מעודנים מאוד. פריטים אלה תורמים לעלייה במשקל, מפריעים לירידה במשקל ומקדמים סוכרת ומחלות לב.

• שומנים –

שומנים הם חלק חיוני בתזונה. אחד ממקור האנרגיה והחשוב ביחס לוויטמינים המסיסים בשומן.

שומן אחד גרם מספק אנרגיה של 37 קג"ש (9 קק"ל). מזונות המכילים הרבה שומן מספקים הרבה אנרגיה.

ישנם סוגים שונים של שומן כולל שומנים רוויים ושומנים בלתי רוויים.

שומנים רוויים הם בדרך כלל מוצקים בטמפרטורת החדר, בעוד ששומנים בלתי רוויים הם נוזליים.

צריכה גבוהה של חומצות שומן רוויות או טרנס עלולה להשפיע לרעה על הבריאות.

מזונות המכילים שומנים רב בלתי רוויים חיוניים לבריאות ולבריאות הכללית. אשר מצוי במאכלי ים כגון טונה, מקרל וסלמון, כמו גם אגוזים ושמנים קנולה וזרעי פשתן.

• סיבים –

החלק הבלתי ניתן לעיכול בתזונה החיוני לבריאות מערכת העיכול.

סיבים הם סוג אחד של פחמימות. למרות שרוב הפחמימות מתפרקות למולקולות סוכר, לא ניתן לפרק סיבים למולקולות סוכר, ובמקום זאת הן עוברות בגוף ללא עיכול. סיבים עוזרים לווסת את השימוש בגוף בסוכרים, עוזרים לשמור על רעב וסוכר בדם.

סיבים צריכים להוות לפחות 5% מצריכת הקלוריות היומית שלך. ילדים ומבוגרים צריכים לפחות 20 עד 30 גרם סיבים ליום לבריאות טובה הצורכים 2,000 קלוריות ביום. סיבים קיימים בשני סוגים, שניהם מועילים לבריאות:

• סיבים מסיסים, המתמוססים במים, יכולים לסייע בהורדת רמות הגלוקוז וכן בהורדת הכולסטרול בדם.

• סיבים בלתי מסיסים, שאינם מתמוססים במים, יכולים לסייע למזון לעבור במערכת העיכול שלך, לקדם סדירות ולסייע במניעת עצירות.

• מינרלים – מינרלים הם חומרים אנאורגניים וחומרים מזינים חיוניים הדרושים בכמויות קטנות בכדי לשמור על בריאותכם. מינרלים אינם נותנים לך אנרגיה או קלוריות, אך הם מעורבים ועוזרים ביצירת עצמות ושיניים. לאנשים יש דרישות שונות, בהתאם לגילם, למין, למצב הפיזיולוגי (למשל הריון) ולפעמים מצב בריאותם. כמה מינרלים נחוצים בכמויות גדולות יותר מאחרים, למשל סידן, זרחן, מגנזיום, נתרן, אשלגן וכלוריד. אחרים נדרשים בכמויות קטנות יותר ולפעמים נקראים מינרלי קורט, כגון ברזל, אבץ, יוד, פלואוריד, סלניום ונחושת.

חלבון – חלבונים מיוצרים על ידי שילוב חומצות אמינו קטנות יותר. החלבונים בתזונה ידועים כמקרו -חומרים תזונתיים, ותורמים אנרגיה (קלוריות) לגוף. ישנן 20 חומצות אמינו המשמשות לבניית חלבונים.

מכיוון שכל התאים והרקמות מכילים חלבון ולכן הוא חיוני לצמיחה ותיקון של שרירים ורקמות גוף אחרות. שיער וציפורניים עשויים ברובם מחלבון. אתה משתמש גם בחלבון לייצור אנזימים, הורמונים וכימיקלים אחרים בגוף. חלבון הוא אבן בניין חשובה של עצמות, שרירים, סחוס, עור ודם.

כל גרם חלבון מכיל 4 קלוריות. צריכת התזונה (RNI) נקבעת על 0.75 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום למבוגרים.

מקורות החלבון כוללים מוצרי בשר (המבורגר, דגים, עוף), מוצרי חלב (גבינה, חלב, יוגורט, גבינת קוטג '), ביצים, טופו, עדשים וחלב סויה.

ויטמינים – ויטמינים הם תרכובות אורגניות החיוניות בכמויות קטנות מאוד לתמיכה בתפקוד פיזיולוגי תקין. ויטמינים אינם נותנים לך קלוריות או אנרגיה אך עוזרים לך להישאר בריאים.

ישנם שני סוגים של ויטמינים: מסיס במים ומסיס בשומן.

ויטמינים מסיסים במים כוללים ויטמינים B1, B2, B3, B6, B12, ויטמין C, ביוטין וחומצה פולית. הם אינם מאוחסנים בכמויות גדולות בגוף, וכל תוספת הולכת לאיבוד דרך השתן שלך.

מים וויטמינים מסיסים בשומן ממלאים תפקידים חשובים בתהליכים כימיים רבים בגוף. ויטמינים מסיסים בשומן כוללים ויטמינים A, D, E ו- K וניתן לאחסן אותם בגופכם. כמויות גבוהות של ויטמינים מסיסים בשומן אינם מומלצים, שכן אלה עלולים לגרום לבעיות בריאות.

• מים – מים מכילים אפס קלוריות ואינם מקור לשומן, חלבון או פחמימות. למרות שמים טהורים אינם מכילים חומרים מזינים נוספים. מים הם חומר מזין משלו, ועוזרים לכל תא בגוף לתפקד כראוי כמכשיר לשאת חומרים מזינים אחרים מכיוון ש -60 אחוזים מגוף האדם מורכבים ממים.

• מים מווסתים את נוזלי הגוף

• מים עוזרים בעיכול וגורמים לך להרגיש שבע (כך שאתה אוכל פחות)

• מים מונעים עייפות שרירים והתייבשות

• מים תומכים בתהליך הכליה לסילוק הגוף מרעלים

כדי לעמוד בהמלצות צריכת המים של המכון לרפואה, גברים צריכים לשתות כ -13 כוסות נוזלים לא אלכוהוליים ביום, בעוד שנשים צריכות לשתות כ -9 כוסות.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *