תזונה לירידה בשומן – התחילו לרדת במשקל באמצעות 8 טיפים תזונתיים פשוטים אלה

יש הרבה בלבול לגבי איך ומה לאכול במדינה הזו. זה לא מפתיע אם אתה מחשיב שחיפוש אחר ספרי תזונה ב- Amazon.com מביא למעלה מ -50,000 ספרים! האם יש באמת 50,000 דרכים לאכול? יתכן, אך דעתי היא שתכניות תזונה יעילות נוטות להיות בעלות יותר קווי דמיון מאשר הבדלים.

בואו נשים בצד את ההבדלים ונחזור ליסודות. להלן רשימת טיפים תזונתיים בסיסיים שיעזרו לך להתחיל לרדת במשקל ולשפר את בריאותך:

1. שתו יותר מים

התחל את היום שלך בשתיית כוס או שתיים של מים כאשר אתה מתעורר לראשונה, ולאחר מכן שתה מים לאורך כל היום שלך. כמה מים אתה צריך לשתות? דעות המומחים שונות בנושא זה, אך אני אישית משתמשת במחצית ממשקל הגוף שלי באונקיות מים כהנחיה. אני שוקל 194 ק"ג אז אני צריך לשתות כ -97 גרם מים ביום. נסה לשתות רק מים או תה ירוק אם אתה מרגיש שיש לך הרבה משקל לרדת.

2. לאכול ארוחות מאוזנות

יש הרבה דעות מומחים בנושא, כולל דיאטת אזור, אטקין, פריטיקין, הקלדה מטבולית, פירמידת המזון של הממשלה וכו '. אני אוהב לשמור על דברים פשוטים. יש מעט בשר (בקר רזה, עוף, דגים או ביצים), יש מעט עמילן (אורז חום, קינואה וכו ') וקצת ירקות (תרד, מנגולד, גזר, ברוקולי, כרוב, פלפלים וכו'). מחקר על תזונה מתחיל להראות שכולנו אינדיבידואלים וכי חילוף החומרים שלנו מושפע מהגנטיקה ואורח החיים שלנו. אין תשובה חד משמעית לגבי מה לאכול, לא רק לאחר בדיקה גנטית והתאמה לאורח החיים שלך. תזונה גנומית היא העתיד של מרשם דיאטה אך הכנסת כל המזונות שהוזכרו לעיל תביא אותך למסלול הנכון.

3. לאכול ארוחת בוקר

אני נתקל בכל כך הרבה אנשים שמתחילים את היום עם קפה או קפה ובייגל ואז מסיימים את היום בארוחה ענקית לפני שהם הולכים לישון. זה בדיוק ההפך ממה שהם צריכים לעשות. כאשר אתה מתעורר בבוקר, רמת הסוכר בדם נמוכה מלעבור ללא אוכל במהלך השינה. הקפד להתחיל את היום בארוחת בוקר בהתאם להנחיות שמניתי למעלה לגבי אכילת ארוחות מאוזנות. אתה לא רעב בבוקר? אין בעיה, פשוט אכול מה שאתה יכול והגדיל את הכמות בהדרגה עד שתאכל ארוחת בוקר מלאה. לאחר זמן מה, תגלו שגופכם משתוקק לארוחה כשתתעוררו לראשונה. אתה צריך גם למצוא את רמות האנרגיה ומצב הרוח שלך משתפרים כאשר אתה מתחיל לתת לגוף שלך את מה שהוא צריך בתחילת היום.

4. אכלו מספר ארוחות קטנות לאורך כל היום

לא רק שאתה צריך לאכול ארוחת בוקר מאוזנת, אלא שאתה צריך לאכול 3-5 ארוחות/חטיפים ביום. ארוחות וחטיפים אלו יש לאכול כל 3-4 שעות. כמה צריך להיות לך? זוהי שאלה מורכבת שיש להתייחס אליה עם איש מקצוע. תשובה כללית יותר תהיה: לאכול אם אתה רעב. יש אנשים שיש להם בעיות מטבוליות או פסיכולוגיות שגורמות להם להיות רעבים גם כשהם אכלו לאחרונה. סביר להניח שאתה לא אחד מהאנשים האלה אז אל תרעיב את עצמך. לאכול כאשר אתה רעב.

5. מזעור מזון מעובד.

אני באמת רוצה להגיד לעולם אל תאכלו מזון מעובד, אבל בואו נודה בזה: לחלק מהדברים האלה יש טעם טוב ורבים מאיתנו לעולם לא יבטלו אותו לגמרי מהתזונה. זה בסדר אבל זכור שככל שאתה אוכל יותר, כך יהיה לך קשה יותר לשמור על המשקל ולשפר את בריאותך .. כיצד אתה מזהה מזון מעובד? פשוט קרא את התווית. שכח ממה שהשיווק על האריזה אומר, המידע התזונתי שעל התווית ייתן לך את המידע הטוב ביותר על המוצר. תוויות המרכיבים חייבות לרשום דברים מסוימים ולעמוד בתקנים הממשלתיים.

המרכיבים רשומים מהמרכיב הגדול ביותר ועד לרכיב הקטן ביותר. לדוגמה, אם ברשימת המרכיבים יש: מים, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סוכר ומיץ תפוזים, אתה יודע שהמוצר באמת מורכב ממים, סירופ תירס עתיר פרוקטוז וסוכר; כנראה שאין בו הרבה מיץ. כמו כן, אם אתה קורא את התווית ולמוצר יש מילים שאינך יכול לבטא או להישמע כמו סוכני לחימה כימית, יש סיכוי טוב שזה מזון מעובד. שמור על צריכת המוצרים הללו למינימום מוחלט.

6. לאכול או להכין את הארוחות בבית

זה עלול להיות זמן לא נוח, במיוחד אם אתה לא מחשיב את עצמך כטבח הגון, אבל אני מאמין שהכנת אוכל משלך היא מפתח הכרחי בכדי להביא את משטר האכילה שלך לכיוון הנכון. מסעדות רבות ומקומות מזון מהיר מונעים עלויות על ידי רכישת המרכיבים הזולים ביותר שהם יכולים למצוא. זכור גם שרוב האוכל במסעדה מוכן לטעום טוב, לאו דווקא כדי לעזור לך ביעדי התזונה שלך. טעם של כמה שפים דורש הוספת דברים שאולי לא היית עושה אם היית מבשל אוכל משלך. אתה לא יודע לבשל? זה בסדר, למד רק כמה מושגים בסיסיים לביצוע העבודה. בישול מקושקש והכנת סלטים הם דרך מצוינת להתחיל.

7. פעל לפי חוק 90/10

כולם עסוקים וכולנו נכנעים לפיתויים טעימים. אל תלחץ על זה יותר מדי ואל תציב גם לעצמך ציפיות בלתי סבירות. במקום זאת נסה לעקוב אחר עקרונות אכילה טובים 90% מהזמן. גם אם 90% מהווים יותר מדי שינוי התנהגות עבורך, נסה 60/40. בסופו של דבר אתה יכול להגדיל את האחוז אך להתחיל במשהו שהוא סביר עבורך. רק וודא שהאכילה הבריאה שלך עולה על הלא בריא ואתה תהיה בדרך הנכונה.

8. הקשיבו לגוף שלכם

הגוף שלנו כל כך מורכב ויש הרבה מערכות קיימות לתת לך משוב על מה שאתה אוכל משפיע עליך. לדוגמה אתה יכול לאכול יותר מדי גלידה. זה עלול לטעום די טוב כשהוא יורד, אבל כאבי הבטן או האיטיות שאתה מרגיש אחר כך הם הדרך של הגוף שלך לתת לך משוב על הרגלי האכילה שלך. הגוף שלך הוא מכונה מדהימה אז הקפד להקשיב לה!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *