תזונה נכונה לרצים

רצים זקוקים לתזונה גבוהה. תזונה זו חייבת להיות מסוגלת למלא את הצורך של רץ באנרגיה, בהתפתחות הגוף ובמטבוליזם. מה שמבדיל בין רצים חובבים ומקצועיים הוא תזונתם וצריכת המזון. לכן, אם אתה רוצה להתחרות, התאם את התזונה לצרכיך הגופניים והפעילות הגופנית.

לרוץ באימונים ובתחרויות אין הרבה הבדלים, כך שגם מה שאתה צריך לאכול לשתי הפעילויות דומות. להלן כמה דרכים לנהל את התזונה שלך לכל שלב בפעילות הריצה שלך:

תרגיל לפני

כמה שעות לפני שתתחיל את האימון, צרך הרבה מקור אנרגיה בערך בצלחת אחת מלאה. מזון אנרגיה טוב מורכב מפחמימות מורכבות, כגון אורז חום, תירס ותפוחי אדמה. ספק תוספות ממקורות סיבים כמו ירקות ופירות לויטמינים. צריכת פירות עשירים בנוגדי חמצון בבוקר גם תרענן את גופכם ותשפר את סיבולת הריצה שלכם. אל תשכח ללחות על ידי צריכת לפחות 400 מ"ל מים לאחר האכילה. אתה יכול גם לשתות מים כמה דקות לפני הריצה אך בחלק קטן יותר. הפחת את צריכת החלבון והמזון המתוק לפני האימון כי זה עלול לפגוע בביצועים שלך, אימון או תחרות. עליך לרוץ לפחות שלוש שעות לאחר שהתחלת בתזונה זו. אם איחרת להתאמן, הוסף עוד פחמימות לפחות שעה לפני שאתה רץ.

במהלך פעילות גופנית

בכל שעה של פעילות גופנית, הקפד על מילוי של הגוף מספיק אנרגיה על ידי צריכת בין 30 ל -50 גרם פחמימות. פחמימות טובות מגיעות ממזון מלא. הם מאוד קלים לעיכול והם יספקו אנרגיה לתקופה ארוכה לאחר הצריכה. אדם ממוצע אמור להיות מסוגל להגיע בין שמונה ל -10 קילומטרים תוך שעה בריצה. לכן, אם עדיין לא הגעתם למרחק זה, אין צורך לנוח כדי לאכול במהלך האימון. כדי להרטיב מחדש, יש לשתות מים כל 15 או 20 דקות. מומלץ לך לשתות מים איזוטוניים, בעלי הרכב זהה לנוזל גופך. אם אתה שותה רק מים לבנים, אתה תרגיש עייף כי אתה לא צורך מספיק מלח מינרלי לחילוף החומרים שלך.

לאחר אימון

לאחר שסיימת, אכל במהירות כדי להאיץ את ההתאוששות וכדי לצמצם כל סיכוי לפציעה. אכלו בין 10 ל -20 גרם חלבונים יחד עם בין 20 ל- 50 גרם פחמימות בהתאם לעצימות האימון שלכם. תמיד הכינו את האוכל שלאחר ההרצה לפני שאתם מתחילים תרגיל ריצה.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *