תזונה P90X – מזונות הליבה שלי

אימוני P90X קשים. אבל, אני אומר לכולם שאני מאמן שהתזונה, התזונה והתוספים שלה גורמים לאנשים את התוצאות שהם מחפשים. האימונים גורמים לך להתאים מבפנים, התזונה שלך גורמת לך להיראות בכושר מבחוץ.

לא ממש עקבתי אחר שום תוכנית תזונתית או מתכונים שסיפק Beachbody במהלך הריצה שלי דרך P90X. זה לא שאני לא חושב שהם טובים – פשוט לא היה לי זמן. עם זאת, באמת שמתי לב ליחסי הקלוריות עליהם ממליץ Beachbody לשלב 1. Beachbody אומר שבמהלך שלב 1 אתה צריך לקבל 50% מהקלוריות שלך מחלבון, 30% מפחמימות ו -20% משומן.

מה שעשיתי היה לזהות קבוצה של מזונות "ליבתיים" שהכרתי על ידי אכילה, והחלפה מדי יום, תאפשר לי לפגוע ביחסים אלה. הסתפקתי בממוצע ב -1,900 קלוריות ביום לשלב 1 (30 הימים הראשונים) ואז אכלתי שילובים של מזונות "ליבה" אלה, מתוך התייחסות ליחסים והקלוריות שלי לאורך כל היום. ככל שהתקרבתי לקראת סוף היום, אם היחס שלי כבוי, הייתי מחפש מזון שיביא להתאמה חיובית.

כאשר הגיע שלב 2 (אמצע 30 הימים) זכיתי להצלחה כה גדולה שהססתי לשנות את היחסים ל -40/40/20, כפי שהמליץ ​​ביץ'בודי. לכן החלטתי לשמור על יחסי 50/30/20 שעשיתי, אך להוסיף קלוריות נוספות כדי להזין את האימונים שלי ולעזור לי להישאר אנבוליים. במהלך שלב 2 עמדתי בממוצע על 2,400 קלוריות ביום.

לבסוף, עד שהגיע שלב 3 (30 הימים האחרונים), במקום לעבור ליחסי 20/60/20, שמרתי שוב על יחסי שלב 1 והעליתי את הקלוריות. עשיתי ממוצע של 3,000 קלוריות ביום בשלב 3, תמיד הרגשתי חזק ואנרגטי ועדיין הורדתי במשקל כמו מטורף.

להלן המזונות ה"ליבתיים "שאכלתי, ועדיין אוכלים כיום. הם מקובצים לפי "קטגוריה" עם הערות רלוונטיות מתחת.

בשרים

רצועות סטייק של מותג טייסון, 6 גרם. (280/36/2/12)

מותג חוות אומנה רצועות עוף, 6 גרם. (240/40/10/4)

עוף, בשר מעדנייה – 8 פרוסות (70/12/3/2)

טורקיה, בשר מעדנייה – 8 פרוסות (70/13/2/1)

המבורגר עוף, 5 גרם. קציצה (210/21/6/12)

המבורגר טורקיה, 5 גרם. קציצה (200/24/4/8)

חזה עוף, ללא עצמות/אפוי, 8 גרם. (165/36/2/2)

סטייק, אגף רזה, 5 גרם. (320/35/2/18)

בייקון טורקיה, 5 פרוסות (100/15/0/2.5)

בשרים אלה היו מקור החלבון העיקרי שלי מלבד תוספי מזון. אם היחס שלי היה חסר חלבון, אכילת משהו מהרשימה הזו תמיד הייתה עושה התאמה חיובית. בשרים הם אבני בניין מצוינות להתפתחות השרירים.

תוספי תזונה

שייקולוגיה, מנה אחת (140/17/17/1)

תוצאות ושחזור P90X, 2 כדורים (220/10/39/2)

חטיפי חלבון מעולים (בייגלה חמאת בוטנים או טעמי עוגיות וקרם), 1 בר (400/30/26/18)

בר Premier Nutrition Twisted (חמאת בוטנים), 1 בר (230/15/21/8)

Cytosport Muscle Milk RTD (טעם של בלילת עוגה), מיכל אחד (320/32/12/16)

Cytosport Whey Isolate, כף אחת (110/25/3/0)

צינור חלבון מי גבינה חדש, שפופרת אחת (156/42/0/0)

דגני דגני חלבון (קראנץ 'גרנולה), חבילה אחת (265/34/29/2.5)

פודינג חלבון קינוח דל (בננה או קינמון), 1.5 כפות (225/32/12/5.5)

עוגיות Tri-o-plex (אגוז מקדמיה), חבילה אחת (336/18/30/16)

Isopure, בקבוק אחד (160/40/0/0)

חלבון עלית 12 קזאין, 2 כפות (258/42/12/4)

לעולם לא יכולתי להשיג את יעדי התזונה שלי ללא תוספי מזון. פרק זמן. כן, הם יכולים להיות יקרים. אבל, הרשה לי לומר לך, התוצאות שתשיג שוות כל מחיר כספי ששולם. זו האמת אנשים.

פירות

תפוח (סבתא סמית), בינוני

בננה, בינונית

תותים, 1 כוס

אגס, בינוני

בכנות, אם אתה לוקח תוספי מזון, פירות הופכים די חסרי משמעות מבחינה תזונתית. היו לי בעיקר פירות, במיוחד התותים, כצורות קינוח.

חטיפים / שונות

בקר ג'רקי, 2 גרם. (180/20/6/2)

טורקיה ג'רקי, 2 גרם. (136/20/6/2)

מקל חיתוך מערכת ההפעלה (יען מטומטם), מקל אחד (80/14/2/1.5)

ביצה (קשה, לבנה בלבד), ביצה אחת (17/4/1/0)

יוגורט יווני יופלאט, 1 כוס (130/12/19/0)

חמאת בוטנים, 2 כפות (190/7/7/16)

גבינת שמנת דלת שומן, 2 כפות (80/4/2/6)

כריכים מלאים של Oroweat דק, 1 דק (100/5/21/1)

מאפינס אנגלי מלא 100%, מאפינס אחד (150/6/27/2)

טורטיות תירס, 2 טורטיות (110/3/22/2.5)

גבינת צ'יפוטלה, פרוסה אחת (80/5/1/6)

דגני חלבון מיוחדים K, כוס אחת (135/13/19/4)

אלו דברים שאפשר להכניס לכל מקום, או לערבב עם פריטים אחרים (למשל – חמאת הבוטנים על מאפין אנגלי וכו '). אני יכול להכין פג'יטה סטייק מרושעת (ובריאה!) עם טורטיות התירס, רצועות סטייק, 1/8 כוס גבינת צ'יפוטלה מגורדת ובצל בגריל.

ירקות / אורז

אורז חום, כוס (230/5/40/4)

תפוח אדמה אפוי, תפוח אדמה אחד (180/5.5/40/1)

ים, ים אחד (161/3/39/1)

ברוקולי, כוס אחת (50/3/8/1.5)

כרובית, כוס אחת (55/3/9/1.5)

גזר, כוס אחת (82/2/12/4)

באמת למדתי לאהוב yams בזמן ביצוע ה- P90X. ניסיתי לאכול את הפריטים הכבדים יותר (פחמימות, תפוחי אדמה, אורז) מוקדם יותר באותו היום ולאחר מכן לצמצם את צריכת הפחמימות על ידי הפריטים הנמוכים יותר בפחמימות (ברוקולי, כרובית וגזר) בהמשך היום.

מזונות "לרמות"

בר גלידה פרה רזה (כמהין מנטה), 1 בר (100/3/19/2)

סטארבקס אייס לאטה (וניל לייט), פחית אחת (130/9/20/2.5)

פיתולי בייגלה רולד זהב, שקית אחת (110/2/23/1)

אורז קריספי פינוק, ארוז מראש – ריבוע אחד (90/1/17/2.5)

בר פירות ליים של וולש, קפוא – בר אחד (80/1/20/0)

היי, כולנו צריכים אותם! אתה מוריד את התחת וזקוק לתגמול קטן. אני מבין. אלה דברים שהיו לי מדי פעם שלא גרמו ל"מנוע לרדת מהפסים ".

פריטי מסעדה

כריך עוף בגריל קלאסי של מקדונלדס (רגיל), כריך אחד (360/31/49/4.5)

כריך עוף מנגל של קרל ג'וניור (רגיל עם רוטב מנגל), כריך אחד (380/34/49/7)

כריך בורגר קינג בגריל טנדר פריך (רגיל), כריך אחד (360/34/48/4.5)

כריך העוף החריף של ונדי (רגיל), כריך אחד (420/26/51/13)

סנדוויץ 'צלי בקר גדול של ארבי ברוטב ארבי, כריך אחד (590/46/45/25)

Panera Bread Smokehouse Turkey Panini, 1 panini (720/53/67/26)

זה בלתי נמנע שנגיע למקומות מזון מהיר מדי פעם. יש לי ילדים צעירים והם רוצים את הארוחות המאושרות שלהם! מצאתי שהמפתח לאכילה בריאה במקומות כמו של מיקי D הוא לדעת מה אתה מזמין מראש! חקרתי תפריטים של מקומות בהם אנו עשויים לפקוד והחלטתי מה אקנה. אם אתה יודע מה תקבל לפני שתגיע לשם, יש הרבה פחות סיכוי שתברח עם צ'יזבורגר, צ'יפס ושייק חלב.

כמו כן, היזהרו מהלחמניות! לחמניות, במיוחד לחמניות מקמח לבן, יכולות להיות אסון לכריך עוף בריא לכאורה. מה שהייתי עושה זה לקחת את הבשר מהכריך, לזרוק את הלחמנייה ולהחליף אותה בכריך דק של Oroweat. בדוק את ההבדל: כריך הרוסטביף הגדול של ארבי כפי שהוא: 590 קלוריות, 46 גרם חלבון, 45 גרם פחמימות ו -25 גרם שומן. כריך הרוסטביף של ארבי עם כריך אורוביט דק: 440 קלוריות, 43 גרם חלבון, 22 גרם פחמימות ו 21 גרם שומן. הבדל גדול!

לכן, אל תהסס לקרוא את מדריך התזונה P90X מכריכה לכריכה! יישמי אותו כמה שפחות כמו שאתה רוצה. האמור לעיל הוא מה שעבד בשבילי, ואני עקבתי אחריו כי גיליתי שזו הדרך הקלה ביותר להתקרב לתזונה שלי עם אורח חיים עמוס.

עכשיו תלחץ על "הפעל" ו"הביא את זה! "

מידע נוסף אודות P90X.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *