10 תחליפי תרגיל בטן

היום, אתה עומד לגלות את רשימת החלפת תרגיל הבטן המאושר לשרירי בטן ותרגיל אחד שאסור לך לעשות לעולם.

אנא הדפס את רשימת החלפת התרגילים הזו ושלח אותה לחברים שלך בדוא"ל. לעזאזל, אתה יכול אפילו לפרסם את זה בחדר הכושר שלך.

HERE WE GO – מתחיל בתרגיל 1 שלעולם לא צריך לעשות …

עכשיו אתמול סיפרתי לך על איך שראיתי מאמן מעביר את הלקוח שלו בתרגיל חוזר להרוס, והנה מה זה היה:

התרגיל היה כרוני כדור יציבות משוקללים – אבל לא היו כריכות רגילות בכדור שאתה רואה שאנשים עושים. אין סיכוי.

אתה רואה, לא רק שהלקוחה ביצעה תנועת ישיבה מלאה, היא המשיכה – באלימות – לתנועת כיפוף גוף מוחלטת שהסתיימה בכך שכמעט הניחה את ראשה בין ברכיה.

אבל ביצוע כל סוג של כיפוף עמוד השדרה יכול להזיק לגב התחתון שלך מכיוון שזה ידחס את הדיסקים בעמוד השדרה שלך.

למעשה, ד"ר סטיוארט מקגיל, המומחה בעולם לפציעות גב תחתון ואימון בטן, אמר במאמר שפורסם לאחרונה בניו יורק טיימס, "… אין כפיפות בטן, הם מעמיסים עומסים הרסניים על הדיסקים".

הדיסקים בעמוד השדרה שלך הם אותם דיסקים שנקלעים לפריצה בפגיעה בגב התחתון. ונע כמו כפיפות בטן בעצם לדרוס את הדיסקים בין העצמות בעמוד השדרה שלך, ולגרום לכאב נורא ולפגיעה עצבית.

אז תפסיקו לעשות קראנץ 'וכפיפות בטן!

למרבה המזל, אתה עדיין יכול לקבל שרירי בטן של שישה בטן וקיבה שטוחה וסקסית על ידי שימוש במקום בתרגילי בטן ידידותיים לגב.

אז בואו נסקור רשימה ענקית של תחליפי תרגיל בטן:

1) החלף את המעטפות ב:

קרשים, מטפסי הרים וסכיני כדור יציבות

2) החלף את הכריכות הצולבות (כלומר פריכות מעוותות או אלכסוניות) ב:

קרשים צדיים ומטפסי הרים חוצי גוף

3) החלף כפיפות בטן ב:

סכיני כדור יציבות, קרשי כדור יציבות, שיבי כדור יציבות, התגלגלות כדור יציבות והרמת ברכיים תלויות

עכשיו בואו נסתכל כיצד אנו יכולים להקשות על חלק מתרגילי הבטן הידידותיים לגב עוד יותר עבור שרירי הבטן:

1) כיצד להגדיל את הקושי של הקרש

קודם כל, לפני שתמשיך מהקרש, עליך להשתלט עליו.

ד"ר מקגיל אומר שכולנו צריכים להיות מסוגלים לעשות קרש במשך 2 דקות רצופות.

עכשיו אם להיות כנה, הרשיתי לעצמי את התרגיל הזה בקיץ שעבר, ולא במפתיע, כנראה שזו הייתה אחת הסיבות שהיו לי כאבי גב.

בשלב מסוים הצלחתי לעשות קרש קפדני למשך 75 שניות, אבל התאמנתי למעלה למעלה מ -135 שניות, ועכשיו כאבי הגב שלי נעלמו.

אתה יכול גם לעשות קרשי שכיבה, שכן אלה יעזרו להכין אותך לקראת שכיבות סמיכה אם אתה מתחיל.

בסופו של דבר תוכל לסיים את לוח יציבות כדור היציבות, שקשה ב -30% לשרירי הבטן שלך מאשר קרשים רגילים.

2) גרסאות קשות יותר של הלוח הצדדי

הגרסאות המתקדמות כוללות את לוח הצד עם הגבהת רגליים ואת לוח הצד עם הגבהה לרוחב DB (המאפשר לך לאמן את הכתפיים שלך בו זמנית). ד"ר מקגיל מוסיף כי אנחנו אמורים להיות מסוגלים לעשות לוח בצד למשך 90 שניות ברציפות.

3) החלפות של מטפסי הרים

אתה יכול להשתמש בתרגיל Spiderman Climb כתחליף, וזה מצוין לניידות פלג הגוף התחתון והירך.

גרסה קשה יותר של מטפסי הרים היא מטפס הרים חוצה הגוף, ואפשר גם לעשות מטפסי הרים עם הידיים על הכדור או עם הידיים על הרצפה וכפות הרגליים על הכדור.

אחת הגרסאות המתקדמות האהובות עליי היא "ידיים על הרצפה, רגליים על הכדור מטפס הרים חוצה גוף" או אפילו "מטפס הרים אקס-ברים EXTREME".

כדור יציבות הערה

אם אין לך כדור, אתה צריך להשיג אותו. הם זולים, ואני לא מבקש ממך לעשות להם טריקי קרקס מסוכנים!

אבל אם אין לך כדור, אתה יכול להחליף את לוח יציבות הכדור בתרגיל מטפס הרים, אבל זה לא יהיה קשה.

4) כיצד להגדיל את הקושי של סכין כדור היציבות

בסופו של דבר תתקדם לפייק היציבות. ועוד דרך לבצע את התרגיל הזה היא שימוש ברצועות TRX. זהו אחד התרגילים שמשתפרים על ידי TRX. תנועה יעילה מאוד. אבל אפילו עם הכדור אתה יכול להגביר את האימון שלך באמצעות תרגיל זה.

5) פייק כדור היציבות

זהו תרגיל נוסף המשופר על ידי שימוש ב- TRX, כמו גם צעצוע מגניב שקניתי בשם גלגל הכוח. המפתח לתרגיל הוא הרמת הירכיים גבוה ככל האפשר, ושוב, שימוש בגלגל הכוח או TRX מאפשר לך לעשות זאת טוב יותר.

6) חלופות להפצת כדור יציבות

אם אינך חדש בתרגיל זה, תוכל להשתמש בפריסה שונה שהינה קלה יותר.

בנוסף, אתה יכול להחליף גלגל אב במקום הכדור או שאתה יכול אפילו להשתמש ב- TRX בסוג תנועה דומה. זה עובד כי אתה נלחם בהארכת פלג גוף עליון.

למתוח את שרירי הבטן בדרך החוצה, ולכווץ את שרירי הבטן שלך לחזור למיקום ההתחלה. תנועה זו תשאיר את שרירי הבטן שלך די כואבים אם זה תרגיל חדש עבורך!

7) תרגילי בטן מתקדמים נוספים

לאחר ששלטת בכל תרגילי כדור היציבות האלה, תוכל לעבור לתרגילי אב מתקדמים מסורתיים של הרמת ברכיים תלויות והרמת רגליים תלויות.

עם זאת, עליך לבצע תרגילים אלה רק אם תוכל להעלים את המומנטום מהתרגיל באופן מלא. אין להניף את הירכיים או להתנדנד קדימה ואחורה.

8) שכיבות סמיכה שמאמנות את שרירי הבטן שלך

עליך גם להבין שהרבה תרגילים מסורתיים עובדים על שרירי הבטן שלך וריאציות קלות של מהלכים מסורתיים יכולים לעבוד על שרירי הבטן שלך מאוד קשה.

לדוגמה, כמה מהדחיקות הטובות ביותר עבור שרירי הבטן כוללות:

* שכיבות סמיכה גבוהות

* T-Pushup

* שכיבות סמיכה של ספיידרמן

* דחיית Push -ups של ספיידרמן

אתה תקבל את כל אלה באימוני בית בטן, כמובן.

9) תרגילים מושכים שעובדים על שרירי הבטן שלך

עוד באותו יום, אימנתי אישה בכושר שמעולם לא התבקשה לעשות סנטר על ידי המאמנים הקודמים שלה. אז נתתי לה לעשות 2-3 סטים של 3-5 חזרות.

היא חזרה בפגישה הבאה ולא האמינה עד כמה כאבי הבטן שלה היו כואבים מהתרגיל הזה. אז שוב, תקבל הרבה עבודת אב מתנועות מסורתיות. בנוסף לסנטר למעלה, להלן "תרגילי משיכת הגוף הכולל של הגוף הכולל".

* שורת DB Renegade

* פולופים

* Chinups/Pullups עם ברכיים

* ספיידרמן Pullups

השתמש באלה כדי להפוך את האימונים שלך ליעילים יותר.

10) תרגילי כתף/זרוע

כן, אתה יכול להשתמש בתרגילי כתף וזרוע כדי לעבוד על שרירי הבטן. בכל פעם שאתה עושה תרגיל עומד, תצטרך לסיים את שרירי הבטן שלך קשות על מנת לשמור על פלג גוף עליון נוקשה. זה עובד שרירי הבטן שלך כמו קרשים ולוחות צד.

בנוסף, בתרגיל הארכת התלת ראשי, אתה מותח את שרירי הבטן בזמן שאתה מוריד את המשקל ומתכווץ ב שרירי הבטן שלך כאשר אתה מכווץ את התלת ראשי כדי להחזיר את המשקולות או הבר למצב ההתחלה. היו לי שרירי בטן כואבים רק מלעשות תלת ראשי!

אז הנה התרגילים האהובים עלי בפלג הגוף העליון לשרירי הבטן:

* עיתונות עם זרוע אחת

* תלת-זרוע

* הרחבת DB Triceps

מקווה שנהנתם מהרשימה המסיבית של תחליפי תרגיל AB!

פשוט תגיד לא לקראנס!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *