3 עובדות תזונה שכל המאמנים צריכים לדעת

מאמנים הם לרוב האנשים הראשונים שמספקים הדרכה תזונתית לספורטאים. למרבה הצער, מאמנים רבים אינם מוכנים לספק הדרכה כזו, ועל פי רוב חוקי המדינה, אינם מורשים לספק הנחיות תזונתיות. עם זאת, בכל הנוגע לתזונת ספורט, מאמנים ושחקנים רבים פשוט מתמקדים במשקל ובעלייה בשרירים. "תוכנית" זו חסרה מידע מבוסס מחקר.

להלן 3 עובדות תזונתיות מרכזיות שכל הספורטאים והמאמנים צריכים להיות מודעים אליהם.

· הִידרָצִיָה. מאמנים וספורטאים כולם צריכים להבין שההידרציה הנכונה כרוכה בהרבה יותר מהפסקות מים במהלך האימון. שמירה על לחות נכונה יכולה להיות מסובכת על סמך עוצמת הספורט, הסביבה וכל אדם. תרחיש בעייתי מובהק סובב סביב מסגרת הכיתה. בעוד שהספורטאים מתקדמים לאורך כל היום, עצירה במזרקת המים בין השיעורים יכולה להגיע דרך ארוכה לעזרה ברמות הלחות. לחות לקויה מביאה לעייפות, ירידה במשקל, ובניגוד לדעה הרווחת, היא האשם העיקרי מאחורי התכווצויות שרירים. ספורטאים צריכים לשמור על רמות לחות נאותות לאורך כל היום. במהלך האימון באזורים חמים יותר (בחדר כושר, בחוץ באביב ובקיץ וכו ') עליהם לשתות מים בהדרגה.

· פחמימות. גליקוגן הוא מקור הדלק העיקרי לגוף. פחמימות הופכות בקלות לגליקוגן ובלי מספיק תראו ביצועים איטיים ואיטיים. אכילת כמות מספקת של פחמימות לאורך כל היום תחליף את אנרגיית השרירים שאבדה באימונים ותמנע מהגוף לשדוד את שרירי החלבון לאנרגיה. מטרה לספורטאים צריכה להיות צריכת כ -50 גרם פחמימות 30 עד 45 דקות לאחר האימון. זה יכול לכלול בייגל עם חמאת בוטנים, בננה וכוס חלב שוקולד או כוס יוגורט יווני עם חופן גרנולה. זכור חלב שוקולד – זהו אחד המשקאות הטובים ביותר שאפשר למצוא לאחר האימון.

· חֶלְבּוֹן. כמות ותזמון החלבון חשובים לא פחות כאשר ספורטאי רוצה להגדיל את מסת השריר ואת כוחו. חלבון בונה שרירים ומתקן שרירים שנפגעו במהלך פעילות גופנית. כאשר ספורטאי מבצע אימון מאומץ, אימונים קשים ומשחקים ממושכים, לחץ רב מופעל על השרירים. אם צריכת החלבון הכוללת נמוכה מדי, השרירים לא יוכלו להתאושש כראוי, שריר חדש לא ייווצר, וספורטאים עלולים לחוות עלייה בכאבים, כמו גם זמן התאוששות מתעכב. תִזמוּן: לאחר אימון, יש להתאמן או לשחק 20 עד 30 גרם חלבון בתוך 30 עד 45 דקות לאחר האימון. כמות: ספורטאי המתכוון להגדיל את מסת השריר או הכוח שלו צריך לצרוך 1.2 עד 1.4 גרם חלבון לקילו משקל גוף ביום. זה יבטיח שחלבון מספיק יסונתז לתיקון וצמיחה בלתי חוקיים של השרירים. ככלל, יש לאכול 20-30 גרם חלבון בכל ארוחה. זה ישאיר זמן לתוספת חלבון לאורך כל היום. רמת חלבון זו יכולה ללבוש צורה של נתח בשר בגודל חפיסת קלפים, שייק חלבון או שלוש ביצים.

להלן ארבע ארוחות התאוששות מהירות וקלות לאחר התרגול:

– 1 כוס יוגורט יווני דל שומן וניל עם חצי כוס גרנולה

– שייק עם 1 כוס יוגורט יווני וניל, 1 כוס מים ו -2 כוסות אוכמניות קפואות

– שייק חלבונים מעורבב עם 1 כוס תותים, 1 כוס אוכמניות ובננה אחת

– 3 ביצים וכוס שיבולת שועל מגולגלת

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *